Kom i form med progressiv løping

Kom i form med progressiv løping

Kom i form med progressiv løping. Lær hvordan du kan trene progressivt for å øke din fart og utholdenhet for løp i alle typer distanser.

Progressiv løping kan være en hard, men effektiv måte å komme i løpsform på når du skal løpe langt, og også når du trener for kortere distanser. Selv om det er vanlig å trene progressivt når du skal løpe maratondistanser, eller andre typer langløp, så er det fullt mulig å bruke denne treningsformen når du trener til distanser fra 3000 meter og oppover.

Denne formen for treningen innebærer at du starter rolig første del av løpingen, for så å avslutte i et raskt tempo. Selv om dette i mange tilfeller kan være en hard måte å løpe på, er det en fin måte å forsinke utmattelse i siste fase av et løp, noe som er helt avgjørende når du for eksempel skal løpe maraton.

Når du trener progressiv løping over tid, vil du etter hvert kunne løpe fortere uten at du nødvendigvis må løpe med høyere intensitet. Vi sier da at du øker din aerobe kapasitet, at du greier å yte mer før du begynner å produsere melkesyre.

Det er en fordel om har en viss erfaring med løping fra av, selv om det er fullt mulig for deg som nybegynner å løpe progressivt. Da er det viktig at du den tiden du løper i raskere tempo er kort, og at intensiteten er tilpasset ditt formnivå.

Med hvilken intensitet du skal løpe progressivt

Intensitetssoner, eller treningssoner er forskjellige nivå du trener i med forskjellig intensitet. Når du trener progressiv løping, vil treningen foregå i sone 2-4, der sone 2-3 er rolig til moderat løping, mens sone 4 er hardere løping. Med hardere løping menes at du skal holde en fart på nivå med tempotrening, og intensiteten bør ikke være høyere enn 80-85% av makspuls. Men det meste av treningen skal aerob, med korte innslag av aerob trening. Målet er at du skal kunne restituere deg raskt etter disse treningsøktene.

Vi vil understreke at det er fullt mulig å trene progressiv løping uten bruk av pulsmåler for å ha kontroll på med hvilken intensitet du løper. Da kan du bruke en tidtager for å ha å bestemme når du skal øke farten. Løper du på denne måten er det viktig at du ikke tar det helt ut mot slutten, men holder igjen noe.

Det er viktig å merke seg at treningen i stor grad skal være aerob, det vil si at du skal trene innenfor grensen der du produserer melkesyre. Likevel kan det hende at du går over denne grensen avslutningsvis i et progressivt løp. Progressiv løping skal likevel ikke gjennomføres like hardt som eksempelvis intervalltrening.

Restitusjon

I og med at denne måten å trene løping er relativt hard, er det viktig at du restituerer godt etter endt treningsøkt. Restitusjonen kan være hvile eller rolig løp i treningssone 1. Løper du lengre distanser progressivt, skal du ikke kjøre denne type treningsøkter for ofte. Det holder med hver tredje uke. For kortere distanser kan progressiv løping gjennomføres oftere. Dette vil bli utdypet nærmere senere i artikkelen.

Måter å trene progressiv løping

Selv om prinsippene for denne type løping er enkel; at du starter rolig og avslutter raskt, er det lurt at du strukturer treningen.  Det er mange måter du kan legge opp denne løpstreningen, og i det følgende finner du noe vanlige måter å trene progressivt.

Progressiv løping

Progressiv løping kan være at du løper du løper 75-90% av den totale lengden av økta i sone 2 og 3, det vil si i en fart tilsvarende 60-70% av makspuls. Start alltid rolig i sone 2 som oppvarming, og øk tempoet noe utover. I siste del av denne treningsøkta øker du farten, slik at du holder farten du vil holdt i et halvmaraton eller en 10 km. Avslutt den siste halvdelen av økta i høyere tempo. I denne siste delen vil du mest sannsynlig gå over aerob terskel.

Sammenlignet med tredelt progressiv løping, vil denne måten å løpe progressivt innebære en noe høyere fart over et noe kortere tidsrom.

Trening

Gjennomfør den progressive løpingen som en del av en 30 minutters treningsøkt. Løp rolig de første 20 minuttene og øk farten som beskrevet de siste 10 minuttene. Denne måten å løpe progressivt kan tilpasses den aktuelle distansen du ønsker å løpe, gjerne med lengre økter når du trener for langløp.

Selv om denne måten å løpe progressivt kan virke hardt, vil du sannsynligvis erfare at treningen ikke krever alt for mye av deg. Du vil også restituere relativt raskt etter denne type trening. Dette er en fin måte å få lagt inn utholdenhetstrening i løpet av en uke, uten at det er alt for utmattende. Denne treningsøkta skal ikke påvirke den neste. Føler du deg utmattet neste treningsøkt, etter å ha løpt progressivt, har du sannsynligvis løpt for hardt i den siste delen av den progressive treningsøkta. Gjør en vurdering av om du skal løpe rolig eller hvile for å restituere beina og kroppen.

Tredelt progressiv løping

Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-85% av makspuls.

Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å løpe når du skal løpe halv eller hel maraton. Trener du til 5 eller 10 km, vil dette være farten du holder, i siste del av den progressive løpingen.

Trening

Det kan være hensiktsmessig å ha en gradvis økning i hvor langt du skal løpe når du trener tredelt progressiv løping. Da får beina din en gradvis tilvenning til belastningen det er trene på denne måten. Når fasene er korte, er det viktig å varme opp skikkelig i forkant, siden den første, rolige fasen er for kort til å varme opp muskulaturen. I økter der hver del er 15 minutter eller mer, fungerer første del som oppvarming.

Din første treningsøkt med progressiv løping kan være på 15 minutter, der tredelingen blir 5 minutter i henholdsvis rolig, moderat og hardt tempo. Husk å varme opp i minst 10 minutter i forkant av denne økta. Løp de første 5 minuttene i rolig tempo, og øk deretter farten moderat i de neste 5 minuttene. De siste 5 minuttene løper du komfortabelt hardt, det vil si at du kan ligge på rundt 80% av makspuls. Overgangene mellom denne tredelte måten å løpe progressivt skal være myke, som betyr at det ikke skal være noen radikale fartsøkninger, men en gradvis økning av farten mellom rolig, moderat og hardt.

Neste gang du løper progressivt kan du øke lengden på de tre delene til 10 minutter, til sammen 30 minutter. Dersom det er for mye, kan du øke hver del med 1 minutt, slik at du får en gradvis tilvenning til måten å løpe progressivt. Avhengig av hvilken distanse du trener for, kan denne måten å trene på overføres til alle typer distanser.

Du skal ha igjen krefter etter at den siste tredelen av den progressive løpingen er ferdig. Du kan løpe med tilsvarende fart som i tempotrening. Det betyr at farten skal være noe lavere enn når du trener intervaller. Løper du for hardt, vil du opparbeide deg mye slaggstoffer i muskulaturen, og du vil bruke mye lenger tid på å restituere.

Progressiv løping med rask avslutning

Denne måten å løpe på ble tidligere brukt av Paul Tergat, når han skulle bygge seg opp i forkant av Berlin maraton, der han satte verdensrekord på tiden 2:04:55.

For denne måten å trene progressivt, løper du i rolig til moderat tempo i 75-90% av den totale lengden på økta, og avslutter de siste 3-6 minuttene i høyt tempo. Høyt tempo i denne sammenhengen vil si det tempoet du holder i et 5 km løp. Som nevnt tidligere skal du ikke trenge lang restitusjon etter disse treningsøktene. Bruker du lang tid på å restituere deg etter denne type trening, løper du sannsynligvis for raskt.

Avslutningen på denne progressive løpingen er rask nok til stimulere dine sprintegenskaper, skjerper din mentale fokus, og gjør at muskulaturen din bedre tåler melkesyre. Videre er den raske delen av den progressive løpingen kort nok til at du skal restituere raskt, og det skal ikke ha noe betydning for den neste treningsøkta du skal gjennomføre senere.

Hvor raskt du skal løpe siste del av denne progressive løpeøkta er mye avhengig av ditt formnivå. Etter hvert vil du kunne løpe raskere. Ikke ta det for hardt i begynnelsen, for det kan føre til sår og støl muskulatur.

Fordeler med progressiv løping

Det er flere grunner til at progressiv løping er en effektiv treningsform. Det å starte opp rolig gjør at muskulaturen din blir skikkelig varm før du øker tempoet. Det er med på å redusere risikoen for skader relatert til løping. Å starte opp for hardt kan føre til en opphopning av melkesyre i muskulaturen, som igjen kan påvirke din aerobe kapasitet negativt. Hensikten med progressiv løping er nettopp en progresjon, ikke degresjon av din aerobe kapasitet. Da må du alltid starte opp med rolig løping.

Progressiv løping gjør det mulig for deg å øke volumet på rask utholdenhetstrening. Du kan for eksempel inkludere 30 minutter progressiv løping i løpet av en uke, der du avslutter med 5 minutter løping i raskt tempo. Da får du 5 minutter ekstra utholdenhetstrening per uke. Det kan virke lite, men vil være med på å øke din aerobe kapasitet.

Denne måten å trene på koster deg relativt lite. Trener du progressiv løping på en riktig måte, fører denne type trening til liten grad av utmattelse sammenlignet med vanlig løpstrening. Erfaring viser at de som blir overtrent, skadet eller får en annen for overbelastning, trener for hardt for tidlig, og da spesielt under trening som i utgangspunktet skulle vært rolig løping. Denne treningsformen gjør det mulig for deg å legge inn fartstrening i trening som i utgangspunktet er rolig, på en måte som gjør at du restituerer deg raskt etter treningen.

La progressiv løping bli en del av ditt treningsopplegg

Det er viktig for deg å vite hvordan du kan implementere progressiv løping i den øvrige løpstreningen du gjennomfører i løpet av en uke. Du kan starte med å legge inn én progressiv treningsøkt per uke. Pass på at denne treningsøkta ikke kommer dagen etter at du har løpt en langtur. Hvor mange progressive løp du kan tåle i løpet av en uke, henger som nevnt sammen med ditt formnivå. Dersom du trener 3-4 ganger i løpet av en uke, kan det være at du løper progressivt en gang hver 14. dag.

Som med all trening må du starte utprøvende, for å seg hvordan kroppen din responderer på denne type trening. Ut ifra dette må du finne dine optimale treningsrutiner for hva som fungerer best for deg.

Selv om progressiv løping øker din utholdenhet, og gjør at du kan løpe i et raskere tempo, betyr det ikke at all løping skal være progressiv. Denne formen for løpstrening er én del av et balansert treningsopplegg, og kan være en fin måte å trene seg opp i å ikke starte løp for raskt. Progressiv løping bidrar også til variasjon, og kan bidra til at løpstreningen blir mer motiverende.

Progressiv løping er med på å gjøre løping mer gøy, og er godt supplement til den øvrige løpstreningen. Selv om den raske delen av løpingen er noe hard, er følelsen du får når du har gjennomført økta desto bedre. En annen fordel er at du kommer deg relativt raskt etter treningsøktene. Å trene progressivt øker din utholdenhet, og gjør deg i bedre stand til å løpe bedre siste fase av et løp. Du får også mer fart i beina ved å trene på denne måten.

Ta det rolig i begynnelsen, vær utprøvende og finn ut hvordan du kan løpe progressivt for å få best mulig utbytte av treningen.

Relaterte artikler:

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet.

Annonse:

10 tips for å forebygge skader ved løping

10 tips for å forebygge skader ved løping

10 tips for å forebygge skader ved løping. Lær hvordan du med enkle grep kan forebygge skader når du skal begynne å trene løping.

I følge Norsk helseinformatikk kan intensiv trening der du ikke får nok hvile, føre til at cellenes evne til å reparere seg bli redusert, og vil etter hvert føre til ødeleggelse av vev. Vevsskader kan ifølge enkelte forskere øke i omfang uten at den som trener kjenner noen form for smerte.

Hvis vi legger dette til grunn, så betyr det at du kan ha en skade som blir forverret uten at du selv er klar over det. Viktigheten av at du trener riktig, og på den måten forebygger skader, må på ingen måte undervurderes. Likevel ser vi at mange løpere pådrar seg skader, som i verste fall fører til at de ikke kan løpe.

I en dansk studie der 930 nybegynnere trente løping ett år, fikk 27 prosent av løperne skader relatert til løping. Studien konkluderte blant annet med at risikoen for løpsrelaterte skader blant nybegynnere er større enn blant mer erfarne løpere som løper 64 km hver uke. Fordi et stort antall av inaktive mennesker velger løping som treningsform, løper disse en stor risiko for å bli skadet.

Selv om denne studien på ingen måte forteller alt om risikoen for å bli skadet som førstegangsløper, indikerer den at faren for å bli skadet er overhengende dersom du ikke trener riktig.

Før vi ser på 10 tips for å forebygge skader, skal vi se på de mest vanlige type skader løpere kan pådra seg.

De vanligste løpeskadene

Seneskader som oppstår i forbindelse med løping og ander utholdenhetsidretter er slitasjeskader og ikke betennelser. Ofte vil denne type skader heles langsomt, og vil i mange tilfeller kreve at utøveren legger radikalt om måten å trene på for at skaden skal leges.

Patellofemoralt smertesyndrom

Tilstanden kjennetegnes av knesmerter i fremre del av kneet, i overgangen mellom kneskjellet og lårbeinet. Idrettsutøvere beskriver smerter i fremre del av kneet, og har sammenheng med stadige belastninger i leddet som en følge løping, hopping eller sykling. Smerten forverres ved å gå opp eller ned trapper, eller ved langvarig sitting.

En behandlingsstrategi kan være øvelser for å rette opp mulig feilstilling av patella og styrking av innside av lårmuskel.

Løperkne

Iliotibialbåndet går fra hofta og er festet på utsiden av kneet der det glir frem og tilbake over en utstående del av lårbeinet. Overbelastning fører til små skader i iliotibialbåndet der det gnisser over lårbeinet. Denne skaden forårsaker smerter på utsiden av kneet hos løpere, og kan oppleves som skarpe smerter eller brenning under løping, sykling eller turgåing.

Behandlingen kan omfatte styrkeprogram for hofta og tøyningsøvelser for iliotibialbåndet

Akillessmerter

Tilstanden oppstår snikende med en gradvis økning av smerter. I milde tilfeller er det smerter under anstrengelser, mens i alvorlige tilfeller vil smerten påvirke daglige aktiviteter. Det er ømt over hælsenen like ovenfor der den er festet på hælbenet.

Den mest effektive behandlingen er eksentrisk styrketrening for å forlenge muskelfibrene.

Plantarfascitt

Dette er en skade på seneplaten på undersiden av foten. Skaden kan skyldes små rifter i seneplaten som følge av overbelastning. Skaden fører til hælsmerter eller smerter i fotbuen. Det er ofte ømt når man trykker på utspringet for seneplaten på hælbenet.

Aktuelle tiltak er gjennomføre andre aktiviteter som ikke belaster muskulaturen på det aktuelle området.

Benhinnebetennelse

Tilstanden gir smerter på fremsiden av nedre del av leggen, langs skinnbeinet, i forbindelse med anstrengelser. Årsaken er irritasjon i senefester på forsiden av leggbeinet. Tilstanden kan ha sammenheng med skjevstilling i foten og kalvbeinthet. I milde tilfeller oppleves smerte kun under belastning, mens alvorligere tilfeller kan gi smerte også i hvile. Det er ømt å ta på i et område på flere centimeter inn mot leggbeinet.

Behandlingen omfatter omlegging av treningen, tøyninger eller ising. I noen tilfeller kan det være aktuelt med innleggssåler for å korrigere eventuell feilstilling i foten.

Stressfraktur

Stressbrudd er en vanlig og potensielt alvorlig overbelastningsskade i utholdenhetsidretter. Stressbrudd oppstår når beinet utsettes for stadige belastninger, eksempelvis under løping. Gjentatte småskader i beinet øker omfanget av skaden, og beinreparasjonen klarer ikke å holde tritt med det kontinuerlige mekaniske stresset, og tilslutt brekker beinet.

Stressbrudd kan forekomme i bekkenbeinet, lårhalsen, lårbeinet, begge leggbeina, flere av hælbena og mellomfotsbena. Stressbrudd skal alltid mistenkes når særlig løpere angir smerter på et bestemt sted, og det er ømt når en trykker på dette punktet.

I mange tilfeller krever stressbrudd kun relativ hvile og muligens kortvarig bruk av krykker eller en gåstøvel. Alternativ trening som sykling, svømming og styrketrening er viktig i avlastningsperioden.

Kilde: Norsk helseinformatikk

Ingen vil bli skadet, men mange løpere, både nybegynnere og de som har løpt i mange år blir nettopp det. For nybegynnere kan til og med små treningsmengder og løping med lav intensitet føre til skader. Feil sammensetning av løpstreningen og for rask progresjon i forhold til mengde og intensitet er faktorer som øker risikoen for skader.

Men det er håp. Selv om du ikke får noen garanti på at du ikke blir skadet, på tross av at du kanskje også trener riktig, er det mye du kan gjøre for å forebygge skader relatert til løping.

Nedenfor får du 10 tips som langt på vei kan gjøre at du ikke blir skadet når du løper.

1. Lytt til kroppens signaler

Det er ikke tilfeldig at det å lytte til kroppens signaler kommer som punkt 1 i det å forebygge løpeskader. Når du som nybegynner starter opp med løping, vil kroppen din umiddelbart respondere på en aktivitet den ikke er vant med. De fleste av oss har antakelig opplevd det å være stiv og støl i etterkant av en treningsøkt. Helt normalt, og kanskje ikke så alvorlig, men likevel et signal fra kroppen om du må du ta det rolig en stund fremover.

I iveren etter å trene mer når motivasjonen er på topp, er det mange løpere som ikke lytter til dette signalet, og bare kjører på videre. Stølheten kan da potensielt gå over til en skade. Som vi har vært inne på tidligere, er det ikke en gang sikkert at du i begynnelsen merker at du er i ferd med å pådra deg en skade.

En annen viktig faktor som kan forhindre deg i å bli skadet, er at du varierer intensiteten på treningsøktene dine.

2. Veksle mellom intensitet under treningsøktene

Å variere løpstreningen i forhold til intensitet er en viktig faktor som kan virke skadeforebyggende. Når du trener med lav intensitet, gir du beina dine mulighet til å restituere seg. Lav intensitet i denne sammenhengen vil være helt rolig løp, i treningssone 1. Det er viktig å påpeke at dersom du allerede har overbelastet muskulaturen, er det kun hvile som gjelder. Trening med høyere intensitet vil venne kroppen og beina dine til å tåle mer belastning, men det må skje gradvis.

Å veksle mellom trening av forskjellig intensitet er en fin måte å gradvis venne kroppen til belastningen det er å løpe, men overvekten skal alltid ligge på løpstrening med lav intensitet.

Denne måten å trene på henger nøye sammen med hvor ofte og mye du skal øke treningsmengden.

3. Gradvis økning av treningsmengde

En gradvis økning i treningsmengde vil, på lik linje med en gradvis økning i intensitet, gjøre at beina dine får en naturlig tilvenning til belastningen det er å løpe. Kanskje har du lest om ti prosent regelen, som sier at du kan øke treningsmengden tilsvarende denne mengden per uke. I mange tilfeller vill en slik økning være alt for mye. Å følge en slik anbefaling kan i verste fall gi deg skader.

Du skal lytte til kroppen din når du bestemmer hvor mye du øker treningsmengden per uke. Det vil være uker du skal gå ned i treningsmengde, i perioder da du har mindre overskudd eller har vært syk. Når overskuddet er tilbake, starter du med å gradvis bygge opp igjen treningsmengden.

Hvis du tenker deg en graf over hvor mye du trener fra uke til uke over en lenger periode, vil denne grafen mest sannsynlig gå opp og ned, med perioder hvor den ligger lavere, og andre perioder da den ligger høyere. Det er helt normalt.

Kroppen din må få nok tid til å hente seg inn igjen, og da er det restitusjon som gjelder.

4. Få nok restitusjon

Restitusjon i denne sammenhengen er hvile, eller en aktivitet som gjør at du bygger opp igjen overskudd etter hardere treningsøkter. Aktiviteter som kan ha en restituerende effekt er rolig løping i treningssone 1, eller alternative treningsaktiviteter som gåing, sykling eller svømming. Merk at alternativ trening må gjennomføres rolig for å ha en restituerende effekt.

Hvile er viktig for at muskulaturen din skal få bygge seg opp igjen. Går du på en ny hard treningsøkt før cellene har reparert seg, vil det bare føre til en ny nedbryting av muskelceller. Resultatet av en slik måte å trene på vil før eller senere nesten alltid føre til overbelastning, og i verste fall skader det tar lang tid å bli kvitt. Gjennomfør alltid rolige treningsøkter eller hvile etter en hard treningsøkt.

Periodisering av treningen er annen måte å venne kroppen til trening med variert intensitet.

5. Periodisere treningen

Periodisering av løpstreningen henger sammen med å trene med forskjellig intensitet. Når du trener på denne måten kan det være at du i perioder veksler mellom ulike måter å trene på. Hvis du for eksempel trener til et maraton, kan det være at du i perioder gjennomfører treningsperioder spesifikt rettet mot 5 km og 10 km, for så å gå over til mer maratonspesifikk trening, som kan innebære lenger og mer hard trening. Å trene på en slik måte der du starter med mer fartsfylt trening, for så gradvis går over til trening av utholdenhet, kan virke skadeforebyggende.

Når du løper utsettes kroppen din for en belastning tilsvarende 2-3 ganger din egen kroppsvekt, og hvilke sko du bruker når du løper vil i mange tilfeller være avgjørende for om du blir skadet eller ikke.

6. Valg av løpesko

Det finnes et utall av løpesko i forskjellige merker og modeller, og det kan være vanskelig å orientere seg når du skal velge en sko som passer for deg. Mange forhandlere skor seg, bokstavelig talt, på dette, og tjener rått på nybegynnere som ikke vet hvilke løpesko de skal velge. Enkelte forhandlere gjennomfører løpstester for å finne ut hvordan foten din treffer underlaget, for så å selge deg en overpriset løpesko. Ut i fra testene utført, forteller disse forhandlerne deg om du har nøytral pronasjon, eller om du over- eller underpronerer. Hvordan du pronerer har kort fortalt noe å gjøre med fotstillingen din, og hvordan foten din treffer bakken når du løper.

Forskning publisert i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine viser at det ikke er nødvendig med spesialtilpassede løpesko for de som pronerer. Forskerne fulgte 927 friske mennesker med forskjellig fotstilling i ett år. Alle fikk utlevert en nøytral (vanlig) løpesko. Forskningen viste at over- eller underpronering ikke øker risikoen for skader når du løper.

Dette er godt nytt for løpere som pronerer, da de kan kjøpe vanlige løpesko.

Velg en løpesko som sitter godt på foten, og kanskje viktigst, en sko som har god støtdemping. Som nybegynner må du regne med en del utprøving før du finner din løpesko. Pass bare på at du skifter ut skoene ofte nok. En del anbefalinger sier at du bør bytte sko etter 1000 løpte km, noe som er altfor mye å løpe med samme par sko. Du må gjøre en egenvurdering på når det er på tide å skifte ut skoene. Etter hvert vil du merke når støtdempingen blir dårligere, uten at skoen nødvendigvis ser slitt ut. Da er det på tide med et par nye sko.

Om hva du løper med på beina er viktig, så vil hvilket underlag du løper på være minst like viktig.

7. Veksle mellom hvilke underlag og terreng du løper i

Ingen løpere har vel egentlig lyst til å løpe den samme gamle runden, på asfalt, uke ut og uke inn. Likevel er det ikke uvanlig at løpstreningen blir ensidig, både med tanke på underlag og løypeprofil. Gjør det du kan for å variere i forhold til underlag og terreng du løper i. Legg alltid en overvekt av løpstreningen på mykere underlag som grusvei, sti eller i rent terreng. Veksle mellom løyper som er flate og mer kuperte. Du kan løpe på bane med kunstdekke, men ikke for mye. Å løpe fort i svingene er en stor belastning for knærne dine. Prøv å løpe minst mulig på asfalt eller andre harde dekker. Da sparer du beina dine.

Styrketrening kan være et fint supplement til løpstreningen, og kan være med å styrke viktig muskulatur.

8. Tren styrke

Du kan trene styrke for å styrke kjernemuskulaturen, og for å bli sterkere i muskulatur rundt knær og ankler. Å trene styrke på mage og rygg er viktig for deg som løper for å komme best mulig over i steget, og med det også ha en bedre løpsøkonomi. Styrking av muskulatur på inn- og ytterside av lår virker forebyggende på flere typer kneskader. På samme måte kan styrking av muskulatur i legger virke forebyggende på skader i ankel.

Alternativ trening kan være sykling, svømming, rask gange, aerobics eller andre aktiviteter som du kan gjennomføre som en erstatning eller supplement til løpstreningen.

9. Tren alternativt

Noen ganger kan det være at du må trene alternativt, hvis du for eksempel har pådratt deg en skade. Det kan være at du trenger en pause fra løpingen, for å trene med noe helt annet. Det kan også være at du ønsker å kombinere løpstrening med annen type trening. Uansett hvilken type alternativ trening du velger, kan det være lurt å kombinere eller kanskje også erstatte løpstreningen i perioder. Det kan som nevnt i noen tilfeller være helt nødvendig, både med tanke på skader, men kanskje også for å holde motivasjonen for løping oppe.

Å forbedre løpsteknikken kan gjøre deg til en bedre løper, og kan også være skadeforebyggende.

10.  Forbedre løpsteknikken

Dersom du greier å forbedre løpsteknikken, kan det gjøre deg til en bedre løper. Bedre teknikk fører til en bedre løpsøkonomi, som igjen gjør at du bruker mindre krefter når du løper. Å løpe riktig minsker også sjansen for å bli skadet. Vær bevisst på at du skal lande med foten rett under hofta, og at du treffer underlaget med forfot, for så å rulle ned med foten for hvert steg du tar. En vanlig feil blant nybegynnere er at de ofte lander med hælen først, og foten foran og ikke under hofta. Det vil ofte føre til overbelastning eller skader. En måte å unngå dette, er å prøve og øke frekvensen på stegene ved å ta kortere steg. Da vil foten mer naturlig lande under hofta og kroppen. Tenk deg at en linje som går fra der foten din treffer underlaget, opp til hofta og kroppen.

Det kan være vanskelig å endre måten man løper på, men fortvil ikke; Følger du de andre rådene gitt i denne artikkelen, er du på god vei til skadefri løping.

Ta i bruk det du har lært

Det kan kanskje virke overveldende for deg som fersk løper, alt det du må huske på når du skal trene løping. Likevel, det å tenke skadeforebygging og trene på en måte som virker skadeforebyggende, er noe av det viktigste du kan gjøre som løper. Ingenting er mer demotiverende enn å gå pådra seg en skade som med enkle grep kunne vært unngått. Gevinsten ved å tenke skadeforebygging er uansett mye større enn innsatsen du må legge inn.

Og bonusen er at du holder deg skadefri, og at det forblir gøy å løpe!

Relaterte artikler:

Hvordan komme i gang med løping

Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet. Som nybegynner lærer du hvordan du kan bruke treningsmåtene for å komme i form.

Denne artikkelen gir deg en oversikt over 8 måter å trene løping, for å bygge styrke og utholdenhet for deg som løper. De fleste av treningsmåtene vil nok være kjent for mange av de som trener fra før av, eller har trent tidligere. Som nybegynner, vil du lære om hvordan bruke effektive treningsmåter for å komme i form med løping.

Måtene å trene løping er beskrevet i forhold til hvordan de skal utføres. Du får også eksempler på treningsopplegg som viser deg hvordan den aktuelle treningsmåten kan gjennomføres i praksis. Videre er det foreslått med hvilken intensitet treningsøkta kan gjennomføres, men det er viktig å understreke at dette kun er veiledende, siden sonene for intensitet vil variere fra individ til individ. I denne sammenhengen er det også viktig å ta høyde for hvilket formnivå du er på.

Avslutningsvis ser vi på et eksempel på hvordan en treningsuke kan se ut. Vi vil også utfordre deg til å sette sammen ditt eget treningsopplegg.

Viktigheten av variasjon

Vi får ikke sagt det mange nok ganger; Viktigheten av at du varierer løpstreningen din. Når du varierer hvordan du trener løping, vil det virke positivt inn på motivasjonen din, slik at du som nybegynner kommer i gang og etablerer gode rutiner rundt løpstreningen. For mer erfarne løperne kan variasjon bidra til at de har en kontinuerlig progresjon i treningen. Variasjon i løpstreningen er som nevnt i flere artikler, også et viktig ledd i forebygging av skader.

Når du trener løping, vil det være viktig at du vet noe om med hvilken intensitet du skal trene. Dette er viktig for din fremgang som løper.

Treningssoner

Treningssoner kan defineres som soner for hvilken hjertefrekvens du skal trene med. Det er vanlig å dele inn i pulsslag per minutt. Det er også vanlig at disse sonene blir angitt i prosent. Utgangspunktet for treningssonene er din makspuls. For å finne din makspuls kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder de utfører denne type tester. En mer unøyaktig måte å definere makspulsen på er å trekke alderen din fra 220.

Makspulsen for 40 år gammel person vil da være 220 – 40 = 180.

Det er vanlig å dele inn 5 soner, der sone 1 er trening med lav intensitet, mens sone 5 er trening med høy intensitet. Hvilken sone du skal trene i, avhenger av hvilken måte du trener på. Eksempelvis vil rolig løp innebære trening i sone 1-2.

Hvis vi tar utgangspunkt i eksemplet over, at en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende treningssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen. Trening i sone 1 kan være en fin måte å restituere etter harde treningsøkter, og oppstart etter skadeperioder.

Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%) Varighet på intervall: 0-2 minutter

Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%) Varighet på intervall: 2-10 minutter

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%) Varighet på intervall: 10-40 minutter

Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%) Varighet på intervall: 40-80 minutter

Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%) Varighet på intervall: 20-40 minutter

I den følgende beskrivelsen av måter å trene løping på kommer vi til å bruke eksempel på treningssoner beskrevet her. Vi vil nok en gang understreke at dette er gjort for eksemplifisere. I hvilke intervaller treningssonene ligger, vil variere fra individ til individ, avhengig av hvilken makspuls den enkelte har.

Rolig løping

Rolig løping er kanskje den enkleste formen for løpstrening. Dette er den treningsformen du skal gjøre mest av. 65-85% av treningen bør være rolig løping. Som nevnt er denne måten å trene på fin med tanke på restitusjon. Gjennom trene rolig løp bygger du også opp utholdenhet og treningsmengde. Du øker også kroppens evne til å tåle trening med høy intensitet.

Disse turene skal gå i et rolig tempo, med en intensitet tilsvarende sone 1-2. Det er viktig at denne type trening ikke går over i sone 3, siden dette er en sone du trener i når du skal trene med høyere intensitet. Trener du mye i sone 3 når du trener rolig løping, vil det tære av overskuddet ditt. Konsekvensen kan bli at du ikke får restituert tilstrekkelig, noe som i verste fall kan føre til overtrening og skader.

Dersom du ikke trener etter pulssoner ved rolig løp, kan en grei regel være at du skal kunne snakke i sammenhengende setninger.

Treningsøkt

Løp rolig i 45 minutter eller 8 km. Du skal ikke øke tempoet utover det som er beskrevet under intensitet. Kanskje det viktigste du gjør er å motstå fristelsen det er å øke tempoet.

Tempotrening

Tempotrening kan gjennomføres komfortabelt hardt. Med det menes at denne type trening skal være hard, men du skal greie å holde intensiteten oppe over lengre perioder. Farten kan ligge mellom 80-90% av makspuls, avhengig av varigheten på tempoøkta.

Treningsøkter

Løp 40 minutter, der du legger inn 3×5 minutt tempoløp. Ha 3 minutt pause mellom hvert drag. Husk oppvarming de første 10-15 minuttene av økta, og avslutt med 5-10 minutt der du jogger ned.

Løp 90 minutter, med 3×8 minutt løp i ønsket tempo. 4 minutt pause mellom hver. Inkluder bakkeløp i tempotreningen. Dette er en fin måte trene på løp som foregår i kupert terreng.

Løp 90 minutter, der du legger inn 3×15 minutt tempoløp. Ha 8 minutt pause mellom hvert tempoløp. Husk oppvarming. Lange tempointervaller er veldig bra hvis du trener opp farten du planlegger å holde under et maraton.

Bakkeløping

Bakkeløping har mange av de samme kvalitetene som tradisjonell fartstrening, med unntak av du ikke får opp samme toppfart. Å løpe i bakker dreier seg om å opparbeide seg styrke i legger og lår, samtidig som du forbedrer steget ditt, og med det også løpsøkonomi.

Bakkeløping kan bli gjennomført med harde, korte spurter opp en bakke. Det er viktig at bakken flater ut mot slutten, slik at du får opp farten litt ekstra mot slutten av draget.

Treningsøkter

Korte bakkeintervaller. Etter oppvarming kjører du 8 raske bakkeintervaller, med distanse på 100-300 meter. Rolig jogg ned igjen før neste repetisjon. 2-3 km rolig løping avslutningsvis.

Lange bakkeintervaller. 5×800 meter i en bakke med gradvis stigning. Bakken bør ikke være for bratt. Rolig løp ned igjen som hvile. Dette er perfekt trening i forkant av et løp som har kupert terreng, og bygger styrke når du senere skal løpe i kupert og flatt terreng.

Fartslek

Fartslek betyr at du varierer mellom å løpe i forskjellig tempo i en og samme treningsøkt. Intensiteten bør ikke være over 80% av makspuls på det meste. Miks rolig løp med løping i høyere tempo. Du velge om du vil løpe en gitt distanse, eller på en gitt tid, men det er absolutt ikke et krav. Fartslek kan du gjennomføres ved at du legger inn fartsøkninger der du føler for det.

Treningsøkter

Løp totalt 10 km der du de siste 5 legger inn fartsøkningene du ønsker. Du bestemmer selv varigheten på fartsøkningene. Dette er antakelig den mest behagelige formen for fartslek, siden du har full frihet til å legge inn lengde og hyppighet på fartsøkningene.

Start med 2 km oppvarming. Følg opp med 4-6 fartsøkninger på 5 minutt. Legg inn 2-3 minutt rolig løp imellom hver av fartsøkningene. Rolig løp 5-10 minutt avslutningsvis.

Progressiv løping

Progressiv løping blir ofte gjennomført i forbindelse med trening til maraton. Prinsippet er enkelt; Start rolig og avslutt hardt. Progressiv løping gir deg en komplett treningsøkt der du får brukt det aerobe og anaerobe systemet, uten at du skal overanstrenge deg. Du skal heller ikke trenge den samme restitusjonen som du gjør etter tempotrening.

Treningsøkter

Tredelt treningsøkt. Du starter med 15 minutter rolig løp, følger opp med 15 minutter i et komfortabelt hardt tempo, og avslutter med 15 minutter hard løping. En fartsøkning hvert 15. minutt i dette opplegget gjør at kroppen din gradvis venner seg til et høyre tempo.

Treningsøkt med rask avslutning. Løp 30 minutter i rolig tempo, for deretter å løpe 10 minutter i hardt tempo. Avslutt med 5 minutter der du gir alt. Dette er en fin måte å imitere en avslutning på et løp, og gjør deg bedre rustet til å holde tempoet oppe også i siste fase av et løp.

Langtur

Din ukentlige langtur er uten tvil den viktigste. Her bygger du opp kroppens utholdenhet i det lange løp. I tillegg til å forbedre kroppen fysisk, får du også trent opp evnen mentalt til å løpe lenge og langt. Selv om de lange turene ofte går i et roligere tempo, er det også mulighet for å kombinere med raskere fart i siste halvdel av langturen. Tempoet i denne delen bør ligge rundt maratonfart.  Denne type raske langturer bør du ikke ta oftere enn hver tredje eller fjerde uke, mens rolige langturer tar du ukentlig.

Treningsøkter

1-2-3 treningsøkt. Etter oppvarming løper du 2 km i maratonfart. Deretter løper du 2 km rolig. Så løper du 2 km i maratonfart, og følger opp med 2 km rolig. Så følger 3 km i maratonfart og 3 km rolig. Så øker du på til du når ønsket distanse for langturen. Vi har brukt maratonfart som eksempel her. Med hvilken fart du holder gjennom treningsøkta, avhenger av ditt formnivå, og det må du ta hensyn til.

Langtur med nedtelling. Ta differansen mellom rolig løp og farten du skal holde i evnetuell konkurranse, og del det på antall kilometer du skal løpe. Øk farten med den fartsøkningen for hver kilometer du løper, slik at du har en gradvis økning i tempo gjennom hele treningsøkta.

Vanlig langtur i rolig tempo. Avslutt med fartsøkninger, slik at du får litt opp tempoet i beina.

Intervaller

Når vi snakker om treningsøkter for å trene utholdenhet og fart, er kanskje intervalltrening den treningsformen flest har hørt om. Intervaller i denne sammenhengen er en gitt distanse som blir løpt innenfor et gitt tidsrom. Korte pauser mellom hvert intervall. Intervalldistanser kan være alt fra 100 meter opptil 1500 meter og mer. For maratondistanser er det vanlig å trene intervaller fra 400 meter og oppover.

Intervaller vil være med på å bygge opp fart og forbedre din aerobe kapasitet. Intervallene kan gjennomføres på bane eller langs vei eller i terreng, men terrenget bør ikke være for krevende, fordi du skal holde farten oppe.

Treningsøkter

Løp 8×400 meter på bane med 400 meter lett jogg i mellom dragene. Prøv å opprettholde samme fart for hver 400 meter.

Yasso 800 meter. Løp 10×800 meter på bane. Lett jogg tilsvarende samme tid du brukte på 800 meteren. Dette er en tøff økt som bygger utholdenheten din!

Løp 2×1000 meter med 2 minutter hvile mellom hver. Deretter løper du 2×800 med 90 sekunder pause. Avslutt med 2×400 meter på bane, med hvile på 60 sekunder. I denne treningsøkta reduserer du lengden du løper, samtidig som du øker farten og intensiteten.

Løp 4×1500 meter med 120 sekunder pause i mellom hvert drag. Denne økta bygger opp din utholdenhet. Ha som mål å holde noenlunde konstant fart for hvert drag, eller prøv å øke farten litt for hvert drag.

Stigningsløp

Stigningsløp er en type intervalltrening der du øker distansen gradvis, for så å redusere igjen med tilsvarende distanser. Øk distansen til du når en topp, og reduser tilsvarende ned igjen. Øk farten og intensiteten når distansen blir kortere. Ha korte pauser på 90 sekunder eller 400 meter. Dette er en fin måte å veksle mellom løping med høy intensitet i forskjellig fart og distanser, i en og samme treningsøkt.

Treningsøkter

Opp og ned. Løp 400 meter x 2, 800 meter x 2, 1,600 meter x 2, 800 meter x 2, 400 meter x 2. Ha 400 meter lett jogg mellom hvert intervall. Denne formen for trening bygger utholdenheten og får opp farten i beina.

Ned. 1,600 meter x 2, 1,200 meter x 2, 800 meter x 2, 400 meter x 2, med 400 meter lett jogging mellom hvert intervall. Samtidig som du reduserer distanse på intervallet, øker du farten og intensiteten på draget.

Nå har vi sett på de mest vanlige måtene å trene løping. I de følgende får du et eksempel på hvordan du kan kombinere de forskjellige treningsmåtene i løpet av en uke.

Eksempel på treningsuke

Dersom du skal trene til maraton, kan en treningsuke se ut som den følgende:

Mandag: Hvile

Tirsdag: Tempotrening. Løp i 70 minutter med 3×15 minutter i tempofart lagt inn. 8 minutter pause mellom hvert drag. Avslutt rolig i 10-15 minutter.

Onsdag: Rolig løp. 45 minutter i rolig tempo.

Torsdag: Løp 2×1000 meter intervall med 2 minutter hvile mellom hvert drag. 2×800 meter med 90 sekunder hvile. 2×400 meter med 60 sekunder hvile. Jogge ned i 10-15 minutter.

Fredag: Hvile

Lørdag: Langtur. Løp 28 km langtur med nedtelling.

Søndag: Rolig løp- 35-40 minutter.

Husk å varme godt opp i før du løper tempo og intervaller.

Det gjør ingenting om du har uker som er identiske i forhold til måter å trene på, men gjør det du kan for å variere treningen. Som nevnt tidligere vil det være bra for motivasjonen din, og også bidra til å forebygge skader relatert til løping.

Restitusjon

Sørg for at du får nok restitusjon mellom treningsøktene. Restitusjon i denne sammenhengen kan være hvile fra all type aktiviteter, men det kan også være rolig løp i sone 1. Tren aldri 2 harde økter etter hverandre.

Kom i gang med treningen

Bruk det du har lært om forskjellige måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet. Tilpass treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå. Husk at det skal være en overvekt av trening med lav intensitet i treningsprogrammet du setter opp. Trener du for mye og for hardt, kan det føre til overtrening, og du risikerer at formen blir dårligere heller enn bedre.  Fortvil ikke om du må hoppe over treningsøkter på grunn av sykdom eller av andre årsaker. Det bør du ta høyde for i treningsprogrammet du skal følge. Den viktigste økta du gjennomfører i løpet av uka er langturen.

Lykke til med løpstreningen!

Relaterte artikler:

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

Uavhengig om du er en dreven løper eller nybegynner, er det viktig at du har noen strategier for å opprettholde motivasjonen for løping.

Motivert for å løpe

Selv den mest garvede løperen kan og vil til tider slite med å holde motivasjonen for løping oppe. Er du nybegynner i løping, vil det blant annet være viktig å etablere gode rutiner og vaner for blant annet hvordan og når du trener løping. Hvis vi skal peke på en fellesnevner for løping, må det være at aktiviteten skal være gøy. I det følgende vil du få noen tips om hvordan du skal kunne opprettholde motivasjonen for løping, slik at du er bedre rustet til å komme igjennom perioder da motivasjonen din blir satt på prøve.

1. Sett deg mål for løpingen

Uansett om du er nybegynner eller har drevet med løping lenge, er det helt av gjørende at du setter deg mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. Målene vil være et viktig hjelpemiddel for deg når skal holde motivasjonen for løping oppe.

Sett deg kortsiktige og langsiktige mål for hva du ønsker å oppnå. Kortsiktige mål kan ha et perspektiv på alt fra en uke opptil 3 måneder, mens de langsiktige målene kan ha et perspektiv på opptil 3-5 år. Begge type mål vil være viktig for din motivasjon. De kortsiktige målene gjør deg motivert fordi det er noe du kan oppnå og se resultatene av på relativt kort tid, mens de langsiktige målene motiverer fordi du kan oppnå noe større og mer ambisiøst, for eksempel å løpe et maraton på under 4 timer.

Spesifikke mål

Sett deg spesifikke mål for treningen. «Jeg skal løpe sammenhengende i 20 minutter om 2 måneder,» er eksempel på et spesifikk mål. Eller «Jeg skal løpe 10 kilometer på 45 minutter om 6 måneder». Å være spesifikk gjør det enkelt for deg å kontrollere om du har nådd målet ditt.

Motiverende mål

Som vi allerede har vært inne på, skal dine mål være motiverende. Dersom du setter deg urealistiske mål, vil det i seg selv være demotiverende. Likevel skal du ha noe å strekke deg etter. Prøv deg frem og sett deg mål som gjør at du må jobbe for å nå dem, og samtidig opprettholder motivasjonen din for å løpe.

Ambisiøse mål

Ta i litt når du setter deg mål. Kanskje tenker du at dette strider litt imot det å være realistisk. Å være ambisiøs når du setter deg mål for løpingen, er ikke det samme som å sette seg urealistiske mål. Det handler om å ha noe å strekke seg etter, innenfor hva som kan anses som rimelig for deg å oppnå innenfor tidsperspektivet du setter for målet.

Realistiske mål

Sett deg realistiske mål for hva du ønsker å oppnå. Når motivasjonen er på topp, er det ikke uvanlig å sette seg urealistiske mål. Det kan være at du setter deg for høye mål for hvor hardt og langt du skal løpe, eller et urealistisk tidsmål for en gitt distanse.

Tidsbestemte mål

Du må tidsbestemme målene dine. Det tvinger deg til å legge en plan for å nå målet ditt. «Hva om jeg ikke når målet innenfor gitt tid?» tenker du kanskje. Da setter du deg bare et nytt mål en gitt dato. Det er ikke et nederlag du ikke nådde målet innenfor tidsfristen du satte. Det viktige er at du faktisk når målet.

Enkle mål

Lag enkle mål. Et enkelt mål kan være å ha en målsetting om løpe sammenhengende i et visst antall kilometer på et bestemt antall uker eller måneder. Enkle mål skal være enkle å huske, noe som gjør målene enkle å jobbe etter. Å sette seg mål fordrer at du har en plan for hva du ønsker å oppnå. Derfor kan det være lurt å bruke et treningsprogram. Treningsprogram kan vi kalle din aktivitetsplan som hjelper deg frem mot målet du har satt.

Se for deg at du har nådd ditt mål

Se for deg at du har nådd målet før du starter opptreningen. Lag bilder i underbevisstheten din, og kjenn litt på hvordan det ville føles å nå det aktuelle målet. Bruk dette når det butter imot med tanke på motivasjon.

Før treningsdagbok

En treningsdagbok er et fint verktøy som hjelper deg med å dokumentere treningen din. Du får en god oversikt over hvordan du ligger an i forhold til dine mål, og kan også enkelt justere treningsprogram og målsetting med treningen underveis. Det finnes mange elektroniske treningsdagbøker, men det er ikke noe i veien for å føre dagbok i en notisbok.

2. Løping gjør deg bedre rustet mentalt og fysisk

Løping gjør deg bedre rustet mentalt og fysisk. Du får en indre ro når du løper, og løping motvirker stress og virker stressforløsende. Du får mer overskudd, og orker mer i hverdagen. Kroppen din blir sterkere fysisk.

3. Appellere til egen stolthet

La deg motivere av din egen stolthet og glede over å løpe. Ta kontroll over din indre motivasjon for å løpe. Indre motivasjon kan være en sterk pådriver for å tåle motgang og kjedsomhet i forbindelse med løping. Du har forpliktet deg selv til å løpe, og du har satt deg ett eller flere mål med løpingen. Vær stolt av at du er en løper, og la andre få vite det!

4. La løping være din egentid

La løping være din egentid. Løping kan for mange kanskje være den eneste muligheten for å få tid til deg selv, og du kan reflektere over mål og drømmer uforstyrret. Løping kan i så måte være ren meditasjon. Kom deg ut på en løpetur, og få et avbrekk fra hverdagens kjas og mas.

5. Innarbeid gode rutiner med løpingen

Spesielt for nybegynnere i løping er det viktig å innarbeide gode rutiner på når og hvordan du trener. Det gjør treningen mer forutsigbar, og det vil være lettere å forberede seg mentalt til treningen. Det handler i stor grad også om å gjøre løping til en god vane. Det kan ta lang tid å etablere en god vane, i dette tilfellet løping. Inntil løping er en innarbeidet vane, er det viktig at du gjør løpingen mest mulig lystbetont og gøy, slik du får lyst til å fortsette med å løpe! Pass deg for å trene for mye med for høy intensitet i begynnelsen.

6. Finn deg en mentor eller trener

En mentor eller trener kan være det du trenger for å komme i gang med løping, og opprettholde motivasjonen for denne måten å trene på. Det er ikke meningen at du skal betale for en personlig trener, selv om det også det kan være et alternativ for noen. Du kjenner kanskje noen andre som har løpt en stund, som du kan be om råd? Slike råd kan hjelpe deg til å få en lettere start på treningen.

7. Løp sammen med venner eller kollegaer

For mange kan det være mer motiverende å trene sammen med noen. Det kan være at det er etablert løpegrupper på jobben. Eller at du har mulighet for å løpe sammen med en kamerat eller venninne? Kanskje du kan løpe sammen med naboen? Å trene sammen med andre kan være viktig for motivasjonen. I perioder det går tungt, kan treningspartnere oppmuntre hverandre. Å trene flere sammen gjør det også enklere å trene intervaller eller andre former for løpstrening som vil kreve mye av motivasjonen din.

8. Variere treningen

Å variere hvordan du trener løping kan virke positivt på din motivasjon.  Du kan med fordel variere måter å trene løping på. Veksle mellom rolige turer, fartslek, tempo og intervaller. Variere hvilket underlag du løper på. Legg hovedvekten av løpstreningen til mykere underlag. Veksle mellom kupert og flatt terreng. Sykle, svømme eller legg inn andre alternativ trening dersom du føler for å gjøre noe annet enn å løpe.

9. Løp om morgenen

Hvordan kan løping om morgenen være motiverende, tenker du kanskje. Det kan ta litt tid å venne seg til å løpe tidlig om morgenen, men har du først fått inn denne rutinen, gir det deg en skikkelig boost til motivasjonen. Du frigjør ettermiddagen og kveldene, slik at du kan gjøre andre ting. Det er mer stille om morgenen, og du kan bruke løpeturen til å tenke igjennom dagen som kommer. Det kan være ren meditasjon å løpe om morgenen! Du er uthvilt og har (forhåpentligvis) masse energi du kan bruke på løpeturen.

10. Tren med lav intensitet

Dersom du er nybegynner i løping, bør du starte opp treningen rolig. Spar intervalltreningen til senere. Trener du løping med lav intensitet får du en bedre opplevelse av treningen. Løping blir mer lystbetont og gøy. I motsatt fall, dersom du trener mye og hardt, kan det i mange tilfeller bli for tøft. Løp i rolig tempo og ikke for lenge. Husk å bevare den gode følelsen gjennom hele treningsøkta!

11. Bruk teknologi og/eller kjøp nytt treningsutstyr

Løping er en rimelig treningsform, men kan fort bli dyrt dersom det «tar helt av» i forhold til utstyr og «gadgets» du kan kjøpe og bruke når du trener. Likevel kan teknologi være en ytre motivasjon for å trene løping. Det finnes en mengde pulsklokker som måler alt mulig puls, GPS og et utall andre funksjoner.  Løper du med smarttelefon finnes det også mange apper som kan bruke når du løper.

Å kjøpe nye treningstights, -klær eller sko kan faktisk virke positivt inn på motivasjonen din. Det er litt spennende å komme seg ut med splitter nye sko du kan teste ut, eller nye treningsklær for den saks skyld.

12. Gi deg selv en belønning

Å gi seg selv en belønning når du har løpt, eller nådd et mål, er helt greit. Det kan være at du spiser en sjokolade eller gir deg selv en annen form for belønning når du har løpt en tur. Belønningen må ikke nødvendigvis være noe å spise. Gi deg selv en belønning frem i tid som kan virke motiverende for deg!

13. Meld deg på et løp

Melder du deg på et løp noe frem tid, legger du et visst press på deg selv for å gjennomføre nødvendig løpstrening i forkant. Dette kan være en fin måte å motivere seg for løping. Husk det vi har snakket om å sette seg realistiske mål.

14. Løp for en god sak

En form for motivasjon kan være at du løper for en god sak. Opprett grupper i sosiale medier eller ta kontakt med andre medier for å skape publisitet rundt en god sak du ønsker å løpe for. Det kan være for å få samlet inn penger, eller for å skape publisitet rundt noe du brenner for.

15. Hør på musikk når du løper

For noen kan det å høre på musikk gjøre det enklere å løpe, for andre igjen kan det være forstyrrende. Hør på musikk hvis det gjør det enklere for deg å trene.

Hva er det som motiverer deg for løping?

Listen over tips og råd som kan være med på å motivere deg for løping er på ingen måte utfyllende. Noen av tipsene kan få akkurat deg i gang med løping, mens for andre igjen er det andre ting som kan virke motiverende for å komme i gang med treningen. Hva som motiverer den enkelte er med andre ord individuelt.

Det er et punkt som ikke er med i lista over hva som kan motivere deg som løper, og det er hvile. Hvile eller restitusjon kan være en viktig faktor når det kommer til motivasjon for å løpe. Har du hatt en tung treningsperiode, kan det være at du er sliten både fysisk og mentalt. Det kan bidra til at motivasjonen får seg en knekk. Da kan det være at hvile er den beste måten å bygge opp igjen motivasjonen.

Å ha et sett med strategier for hvordan du skal motivere deg til å begynne med løping, eller opprettholde motivasjonen til å fortsette å løpe, er noe av det viktigste du kan ha med i bagasjen som løper. Mangler du motivasjon er sannsynligheten stor for at det blir mer tilfeldig når du trener løping, og kanskje vil du ikke trene løping i det hele tatt.

Ta i bruk strategier som fungerer for deg når du skal motivere deg selv til å løpe.

God tur!

10 tips for å komme i gang med løping

Er du nybegynner og ønsker å starte opp med løping? Spurt.no gir deg 10 tips som hjelper deg i gang med treningen.

1. Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå

Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå med treningen. Målene vil hjelpe deg til å holde motivasjonen for løping oppe.

Ha både kortsiktige og langsiktige mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. De kortsiktige målene er gjerne hva du ønsker å oppnå innenfor 3 måneders perspektiv, mens de mer langsiktige målene er hva du ønsker å oppnå om 1 til 3 år. Når du starter å løpe kan du være lurt å fokusere på én uke av gangen.

Spesifikke

Vær spesifikk når du setter deg mål for treningen. «Jeg skal løpe sammenhengende i 10 minutter om 2 måneder,» er et eksempel på et konkret mål. Eller «Jeg skal løpe 5 kilometer på 30 minutter om 6 måneder». Å være spesifikk gjør det enklere for deg å kontrollere om du når målet ditt.

Motiverende

Målene dine skal være motiverende. Dersom du setter deg urealistiske mål, vil det i seg selv være demotiverende. Det betyr ikke at du ikke skal ha noe å strekke deg etter. Prøv deg frem og sett deg mål som gjør at du må jobbe for å nå dem, og samtidig opprettholder motivasjonen din for å løpe.

Ambisiøse

Vær ambisiøs når du setter deg mål. Du tenker kanskje at dette strider litt imot det å være realistisk. Å være ambisiøs når du setter deg mål for løpingen, er ikke det samme som å være urealistisk. Det handler om å ha noe å strekke seg etter, innenfor rimelighetens grenser.

Realistiske

Vær realistisk når du setter deg mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. Når motivasjonen er på topp, er det ikke uvanlig å sette seg alt for høye mål. Det kan være at du setter deg høye mål for hvor hardt og langt du skal løpe, eller et tidsmål over en gitt distanse. Da er det fort gjort å gå på en smell, som igjen kan føre til at mange kutter ut løpingen. I verste fall kan det føre til skader.

Tidsbestemte

Som nevnt tidligere må du tidsbestemme målene dine. Det tvinger deg til å ha en plan og progresjon frem mot det tidsbestemte målet. «Hva om jeg ikke når målet innenfor gitt tid?» tenker du kanskje. Da setter du deg bare et nytt mål en gitt dato. Ikke se på det som et nederlag at du ikke nådde målet innenfor tidsfristen. Det viktigste er at du når målet. Husk at målet skal være realistisk.

[blockquote author=»» link=»» target=»_blank»]Enkle mål er enkle å huske, som igjen gjør målene enkle å jobbe etter[/blockquote]

Enkle

Utform enkle mål. Et enkelt mål kan være å ha en målsetting om løpe sammenhengende i et visst antall kilometer innenfor et gitt tidsperspektiv. Enkle mål er enkle å huske, som igjen gjør målene enkle å jobbe etter. «Det enkle er ofte det beste,» er en god regel. Å sette seg mål fordrer at du har en plan for hva du ønsker å oppnå. Før du starter opp kan det være lurt å sette opp et treningsprogram.

2. Sett opp et treningsprogram

Å planlegge løpingen i en periode fremover kan det gjøre det enklere å komme i gang og gjennomføre løpstreningen. Treningsprogrammet kan ende i ett eller flere mål du har satt deg. Programmet bør vare i alt fra 6-12 uker. Et viss tid bør gå for å kunne måle eventuell progresjon i treningen.

Bruk tipsene i denne artikkelen når du skal gjennomføre treningsopplegget. La treningen følge en naturlig progresjon ut ifra de realistiske målene du har satt deg. Øk treningsmengden gradvis. Dersom du er helt utrent, kan du veksle mellom å gå og løpe de første ukene. Utover i programmet kan du forsøke å gå mindre og løpe mer. Lytt til kroppen mens du trener, og tenk skadeforebygging. Smerter som ikke går over eller tiltar i styrke, er et tegn på overbelastning, og da må du stoppe, og eventuelt avslutte treningsøkta.

Som utrent bør du ikke lenge inn mer enn to økter i uka, hvis målet noe av målet med øktene er å løpe sammenhengende. Lengden på disse øktene bør heller ikke være lenger enn 2-3 km. Dersom du har som mål å gå og løpe, kan du legge inn inntil 3 økter i uka. Du bør være ha minst en hviledag mellom hver treningsøkt.

Variere mellom intensitet og underlaget du løper på. Når du veksler mellom å gå og løpe, får du en naturlig variasjon i intensitet. Siden det er en reell fare for overbelastning når du er helt utrent, bør en stor andel av treningen foregå på mykere underlag, og aller helst i variert terreng. Du bør i mindre grad løpe på asfalt, fordi det er veldig hardt for beina.

Noe av det aller viktigste, er å ha skikkelig fottøy på beina. Gode løpesko er viktige for å avlaste beina for den påkjenningen det er å løpe.

3. Velg riktig løpesko

Hvordan skal du velge riktig løpesko? Produsenter og forhandlere av løpesko vil ha oss til å tro at valg av sko når du skal løpe avhenger av om du har normalpronasjon, underpronasjon eller overpronasjon. Jeg skal ikke gå veldig mye inn i detalj på dette i denne artikkelen. En mer utfyllende beskrivelse av disse begrepene kan du lese mer om i denne artikkelen.

Kort fortalt er pronasjon hvordan foten din treffer bakken for hvert steg. Produsenter av løpesko og forhandlere gjør gode penger på selge løpesko som skal være tilpasset ditt løpesett. Imidlertid viser en dansk studie at det ikke er noen sammenheng mellom skader og hvordan foten din pronerer. Det betyr at du kan bruke en nøytral løpesko når du løper.

Hvilket merke og modell skal du velge? Det finnes et hav av merker og modeller. Hva du velger er ikke så viktig, men skoen må sitte godt på foten og ikke klemme til noen steder. Skoen må ha god støtdemping, noe som kan være vanskelig å vite dersom du ikke har brukt skoen før, så du bør ha gjort noen forundersøkelser før du går i sportsbutikken.

En god regel er at du nesten ikke kjenner at du har på deg skoen. Likevel er vanlig at foten kan oppleves litt stiv og støl etter de første løpeturene, men du skal ikke få gnagsår. Da er det ikke den den rette løpeskoen for deg.

4. Veksle mellom å gå og løpe

Å veksle mellom å gå og løpe gir deg mange fordeler. Det er bra for motivasjonen. Du går når du blir for sliten. Treningen blir ikke for hard og mer lystbetont. Du får en naturlig restitusjon når du veksler mellom å gå og løpe, i og med at muskulaturen i beina restituerer når du går. Gjennom å gå og løpe får du også variasjon i form av vekslende intensitet; Løping blir trening med høy intensitet, mens gåing blir trening med lav intensitet.

Denne måten å trene på er også ypperlig med tanke på gradvis økning av treningsmengde. Ved å la beina «hvile» når du går, og veksle mellom ulik intensitet, er det også en god måte å forebygge skader på.

[blockquote author=»» link=»» target=»_blank»]Å tenke skadeforebygging er like viktig som selve løpstreningen.[/blockquote]

5. Tenk skadeforebygging

For mange nybegynnere er nok, dessverre, skader forbundet med løping ikke det som har størst fokus. Å tenke skadeforebygging er omtrent like viktig som selve løpstreningen. Husk at om du blir skadet, kan det i verste fall føre til at du ikke kan løpe i det hele tatt.

Det er en rekke grep du kan ta for å forebygge skader, og har nær sammenheng med flere av de andre tipsene gitt i denne artikkelen. Blant annet er en gradvis økning i treningsmengde en viktig faktor for å unngå skader relatert til løping.

Du har kanskje lest anbefalinger om en økning i treningsmengde på ti prosent for hver uke. Glem det. En slik økning vil i mange tilfeller være alt for mye. Du skal lytte til kroppen din. Dersom du har verkende muskulatur eller stikkende smerte, er det et tegn på overbelastning. Da skal du heller redusere eller kutte treningen helt ut for en periode.

6. Gjør treningen lystbetont!

Det skal være gøy å løpe! Dessverre opplever nok mange at løping er en smertefull opplevelse som dreper all motivasjon. Tren på en måte som gjør at du gleder deg til neste treningsøkt. Det betyr at du må ta rolig i begynnelsen og følge kroppens naturlige progresjon i forhold til treningsmengde og intensitet. Hodet vil som regel alltid mer enn kroppen når motivasjonen er på topp, men husk at det kommer perioder da treningen går tungt. Da er det viktig at du ikke har brukt opp all motivasjonen og har en buffer du kan tære på.

7. Lytt til kroppens signaler

Vi har inne på det tidligere hvor viktig det er å lytte til de signalene kroppen gir deg. Hvis det er dager da absolutt ikke føler for å løpe, skal du heller ikke gjøre det. Dersom du har verkende muskulatur eller har smerter etter forrige løpeøkt, må du la kroppen få hvile. Når du er motivert for å løpe er det lett å overse eller fortrenge signalene kroppen gir deg, og det kan i verste fall føre til skader du aldri blir kvitt.

[blockquote author=»» link=»» target=»_blank»]La beina restituere 48 timer etter en hard treningsøkt[/blockquote]

8. La kroppen hvile mellom treningsøktene

Når du gjennomfører en løpeøkt bryter du ned celler blant i muskulaturen. Hvile gjøre at muskulaturen bygger seg opp igjen og blir sterkere. Hvis du ikke lar kroppen hvile, fortsetter nedbrytingen i muskulaturen, og formen blir dårligere i stedet for bedre. Du løper også en stor risiko for bli skadet.

Er du nybegynner skal du ha minst 24 timer mellom hver treningsøkt, og 48 timer eller dersom du har hatt en hard økt. Restitusjon mellom treningsøktene er viktig og er en forutsetning for å kunne gjennomføre en gradvis økningen i treningsmengden, med minst mulig risiko for å bli skadet.

9. Øk treningsmengden gradvis

En gradvis økning i treningsmengde er viktig for at kroppen skal venne seg til belastningen den får under løping. En generell regel som går på økning i treningsmengde, er en økning på 10% per uke. Det vil være store variasjoner mellom den enkelte løper, der noen fint tåler denne økningen i treningsmengde, mens andre gjør det ikke. Hva som er optimalt for den enkelte, er høyst individuelt.

Det som er sikkert er økningen må skje gradvis. En for stor økning, for raskt, øker risikoen for overbelastning, som igjen kan føre til skader. Igjen er det viktig å lytte til kroppens signaler. Kroppen vil si ifra i form av verkende muskulatur og skader. Det er bedre å ikke ha en økning i det hele tatt for en periode på uker eller måneder, enn et skadeavbrekk som i verste fall kan strekke seg over år. Samtidig som man har en gradvis økning i hvor mye du løper, er det minst like viktig å variere løpstreningen.

10. Variere løpstreningen

Kanskje tenker du at løping er løping, men det er fullt mulig å variere hvordan du trener løping. Det kan være variasjon i forhold til hvilket underlag du løper på.

Du kan veksle mellom å løpe på asfalt, grusvei, kunstdekke og tredemølle. Dette er viktig for å minske belastningen i form av støt hver gang foten din treffer underlaget.

Du kan variere intensiteten på løpeøktene dine. Veksle mellom rolige løpeturer, der bruker minst mulig energi, og hardere økter der du får opp hjertefrekvensen. Du kan trene fartslek der du veksler på tempo i en og samme økt. Du kan løpe intervaller, der du løper med høy intensitet innenfor et intervall, men pauser mellom hver intervall. Gjennomfør alltid rolige økter eller hvile etter harde økter.

Veksle mellom flatt og kupert terreng når du løper, og veksle mellom løping i oppover- og nedoverbakke. Du har et annet steg avhengig av om du løper oppover eller nedover, eller om du løper i flatt terreng. Løping i utmark er en fin måte å variere løpssteget på.

Å variere treningen på denne måten virker skadeforebyggende, og er også mer motiverende. Ikke gå i fella der du løper den samme runden gang på gang.

Konklusjon

Det aller viktigste du gjør er å få på deg et par gode joggesko å komme deg ut. Det gjør ingenting om du går mer enn du løper, bare du kommer deg ut. Når du først har kommet i gang, må du ikke å bli overivrig. Mange har fått drømmen om å komme i gang med løping knust, fordi de har gått ut for hardt både med tanke på intensitet og mengde. Noe av det viktigste du kan gjøre når starter opp med løping er å skynde deg sakte, vær tålmodig. Lytt til kroppens signaler når du trener, og ta signalene på alvor.

Hvordan komme i gang med løping

Hvordan komme i gang med løping

Ønsker du å starte med løping, men sliter med å komme i gang? Spurt gir deg rådene som hjelper deg med å gjøre løping til en livsstil.

Selv om det er en økende tendens til at stadig flere velger løping som treningsform, slutter mange etter kort tid. Hvorfor? Hvordan skal du greie å fortsette på løping når motivasjonen ikke lenger er på topp? Hva kan du gjøre for å gjøre løping til en del av din livsstil? Det er en rekke grep du kan gjøre for å få til dette. Denne artikkelen er ment som en motivasjon for å komme i gang med å opprettholde løping som treningsform, og inneholder tips som hjelper deg i gang med treningen.

Du har mest sannsynlig prøvd løping som treningsform tidligere. Kanskje tar du deg en løpetur innimellom nå også, men greier ikke helt å få inn en rutine på det. Det kan være at du ønsker å bedre kondisjonen eller at du ønsker å gå ned i vekt. Uansett hvilke grunner du har nå eller har hatt tidligere for å starte med løping, har du kanskje en formening om at løping er en god måte å komme seg i form på.

Hvorfor løping?

Løping er en effektiv treningsform, men det koster deg noe, i den forstand at du må legge ned en innsats for å oppnå det du ønsker deg.

Men hvorfor akkurat løping? Det finnes en rekke andre aktiviteter der du kan holde deg i form. Likevel er det mange gode grunner til at du bør velge løping som treningsform. Denne formen for trening er en av de mest effektive treningsformene vi har, sammenlignet med andre typer trening.

Levekårsundersøkelsen fra 2016 viser at andelen av befolkningen som trener minst én gang i uka er på over 80%. Deltakelse på fritidsaktiviteter de siste 12 månedene viser at 39% har vært på joggetur, men undersøkelsen sier ingenting om hyppigheten av disse joggeturene. Uansett er dette positivt fordi statistikken viser at andelen som trener ukentlig har økt med 20% de siste 15 årene.

Jogging forlenger livet. En 35 år lang dansk studie viser at joggere lever mye lenger enn de som ikke tar turen ut i skog og mark.

– Løping er ikke noe for meg. Løping er kjedelig. Du har helt sikkert hørt kommentarene før. Du trenger ikke bekymre deg. Løping er for alle. Du er skapt for å løpe.

Det er en av mange ting ved løping som er bra. Du får bedre kondisjon og mer overskudd i hverdagen. Det også en effektiv måte å gå ned i vekt. Helsegevinsten er stor. Løping gjør kroppen din mer motstandsdyktig mot sykdommer.

En viktig nøkkel å komme i gang med løping er hvordan du starter opp. Mange starter løpingen med for hard intensitet og for stor treningsmengde. I verste fall kan det ende opp med skader du aldri blir kvitt. I beste fall sår og vond muskulatur.

Tidsklemma

– Jeg har ikke tid til å løpe, sier du. Jeg forstår det. Du lever et hektisk liv med små barn, jobb, hus og fritidsaktiviteter. Det krever sitt. Men tenk over det. Døgnet har 24 timer, og uka har 168 timer. Hvis du sover 56 timer og jobber 40 timer hver uke, har du 72 timer igjen hver uke. Det er en god del. Er det mulig å bruke 3-4 av disse timene til løping? Mest sannsynlig, ja. Planlegg uka, og jeg garanterer at du vil finne tid til løping!

Rimelig treningsform

Løping er en rimelig form for trening. Alt du trenger er et par gode løpesko, shorts og t-skjorte når du løper om sommeren. En pustende vindjakke vil beskytte deg mot regn og vind. Om vinteren må du ha ull innerst med en varme treningsjakke og forede løpetights. Det er i grove trekk alt du trenger når du skal ut å løpe. Ta med joggeskoene i bagasjen når du er ute og reiser, og du kan trene hvor som helst.

Motivasjon

– Jeg greier ikke å motivere meg selv til å begynne å løpe, tenker du kanskje. Du har helt rett; Det kan være vanskelig å motivere seg selv til å starte opp med løping. Jeg vil at du skal tenke på de positive effektene rundt løping. Du vil gå ned i vekt dersom du ikke spiser mer enn du gjør i dag. Ganske raskt vil du opparbeide deg overskudd, noe som kommer deg til gode også i hverdagen ellers.

Overskudd

Vent nå litt! Mer overskudd, sa du? – Når jeg har vært ute og løpt, har jeg alt annet en overskudd. Jeg er utslitt og orker ikke å gjøre stort annet den dagen. Du har helt rett, i begynnelsen vil mange føle det på den måten. Det er helt normalt, men betyr ikke at du ikke bygger opp et overskudd. På sikt garanterer jeg at du vil bygge opp et overskudd. Vær tålmodig.

Når du har løpt en stund, vil du oppleve at du føler deg sterkere, og at utholdenheten er forbedret. Du kan løpe lenger uten å bli sliten. Det er en fantastisk følelse!

Det som er viktig er at aktiviteten skal være lystbetont. Du skal ikke ha følelsen av at du må tvinge deg selv ut for å løpe. Dersom du ikke føler for å trene skal du heller ikke gjøre det.

Sett deg mål med løpingen

Tenk på løping som en lang reise. Reisen har en begynnelse, men kanskje ikke en klart definert slutt. Du må uansett bestemme deg for hva som er målet. Underveis vil du oppleve både medgang og motgang. Ta noen enkle forholdsregler som sørger for at du beskytter deg mot skader, opplever minst mulig motgang, og gjør løping til en morsom og motiverende aktivitet.

Når du er ute og løper har du mest sannsynlig satt deg et mål om å løpe et antall kilometer, eller en bestemt strekning eller runde. Men hva er dine langsiktige mål? Er det for å komme i bedre form eller gå ned i vekt? Kanskje begge deler? Kanskje du ønsker å fullføre et halvmaraton på en bestemt tid, eller ønsker å kvalifisere deg for et bestem maraton? Hva er idealvekten du ønsker å oppnå? Hva ønsker du å oppnå når du har trent et halvt år?

Hva du enn ønsker, sett deg mål for hva du ønsker å oppnå. Å sette seg mål gjør løpingen enda mer motiverende. Sett opp dine mål nå.

Alt dette høres jo bra ut, men hvordan kommer jeg meg ut og i gang? Det første du må gjøre er å komme deg på beina, få på deg treningsklærne og joggeskoene, og komme deg ut. Du hørte meg. Jeg sier ut, fordi det kan være at det ikke er like motiverende å stampe på en tredemølle på et overfylt treningsstudio. All respekt til de som løper på tredemølle, jeg gjort det selv i lengre perioder, men det er mer motiverende å løpe ute, selv på vinteren når det er kaldt ute. Når du først er ute spiller det mindre rolle om du går eller løper.

Løp eller gå i 10 minutter

Det viktige er at du holder beina i gang minst 10 minutter. På den tiden har du fått i gang hjertepumpa og kroppen begynner å få opp temperaturen. Alt går lettere. Hvordan føler du deg etter 10 minutter? Har du fått nok eller greier du mer? Hvis ikke, helt fint! Gå eller jogg hjem med god samvittighet! Gi deg selv en klapp på skulderen og si: Bra jobba! Greier du å løpe 10 minutter til? Gjør det! Bruk denne regelen for å kjenne etter hvordan du føler deg etter ti minutter i aktivitet.

Øk treningsmengden gradvis

Dessverre er det mange som får et brutalt første møte med løping. Tenk over det. Du vet helt sikkert om noen som har startet opp alt for hardt, uten en gradvis økning i treningsmengde fra starten av. Kanskje har du opplevd det selv. Ikke gå i den fella. Lov meg det. I det følgende vil jeg fortelle deg hvordan du skal gå frem når du starter opp med løping.

Kroppen din trenger tid til å venne seg til belastningen det er å løpe. Du er ivrig og ønsker å løpe mer. Alt går lett. Vær forsiktig og ikke la deg friste til å øke intensitet og treningsmengde for mye. Mange anbefaler en økning i treningsmengde på 10 prosent per uke. Det er i mange tilfeller alt for mye. Du må lytte til kroppen din. Den sier ifra når nok er nok. Tenk over det. Dersom du ikke har løpt før, eller kanskje ikke har løpt på 5, 10 eller 15 år. En for stor økning i treningsmengde vil bli et sjokk for kroppen. Dersom du øker treningsmengden med 10 prosent hver uke, vil du med stor sannsynlighet pådra deg skader, eller i beste falle overbelaste lår, legger og annen muskulatur du bruker når du løper. Du vil ikke det.

Skynd deg sakte

Skynd deg sakte. Du vil antakelig oppleve at du må løpe i flere uker uten å øke treningsmengden. Det er heller ikke usannsynlig at du må redusere treningsmengden. Ved å ta det rolig øker du sannsynligheten for at du kommer til å fortsette med løping, og ikke gir deg etter noen uker eller måneder. Alt for mange slutter med løping fordi det blir en vond opplevelse, bokstavelig talt. Men ikke du.

Gå ned i vekt

Du føler kanskje at du er for tung til å løpe. Ha en konsultasjon med legen dersom du er usikker på om du kan begynne å løpe. Det er kanskje enda viktigere å planlegge løpingen når du er overvektig. Hver gang foten din lander i bakken, innebærer det en belastning på 3-4 ganger din egen kroppsvekt. Hvis du veier 80 kg, betyr det en belastning på 240-320 kg for hvert steg du tar! Selv for en person som er ‘normalvektig’ er det en enorm belastning. Dette er omtrentlige tall og ikke vitenskapelig fundert. Likevel er det sterk indikasjon på den enorme belastningen beina og kroppen din blir utsatt for. Og hva om du veier kanskje det dobbelte?

Start å gå før du begynner å løpe. Dersom du ikke spiser mer enn du gjør nå, vil du med 2-3 gåturer i uka gå ned i vekt. Etter hvert kan du veksle mellom å gå og jogge. Lytt til kroppen din! La ikke overvekt forhindre deg fra å starte med løping! Ikke gi opp før du har startet.

Kosthold

Hva du spiser er viktig for deg som løper. Det er en sterk korrelasjon mellom hva du spiser og hvordan du presterer. Når det er sagt, så betyr det ikke at du må bare må spise fisk og grønnsaker resten av livet, selv om det er en smart ting å gjøre. Du kan spise sjokolade og kake nå og da, men hold deg unna brus, juice og søte jogurter.

Ja, du bør spise grønnsaker, fisk, kylling, egg, fullkorn, frukt, nøtter også videre, men du må ikke bli en fanatiker. Det er ikke realistisk at du blir kvitt alle uvanene dine over natta. Mest sannsynlig vil det aldri skje. Likevel det er en uvane du bør vurdere å kvitte deg med, og det er å slutte å drikke brus, juice og andre søte drikker. Søte drikker bør du bare drikke når du løper langturer.

Forebygg skader

Du er kanskje allerede klar over risikoen for skader når du løper. Dessverre er det slik at mange løpere pådrar seg skader. En studie i Sports Medicine viser at årlig forekomst av skader er mellom 35 og 56%. Selv om denne studien er gammel, er det grunn til å tro at det fremdeles er høy forekomst av skader blant løpere. Studien viser videre at 75% av skadene er forårsaket av repetisjon av samme type bevegelse, noe som kan være en indikasjon på ensidig og lite variert trening.

Betyr dette at du har høy risiko for å bli skadet? Ikke nødvendigvis. Du kan trene på en måte som forebygger skader. Hva gjør meg til en ekspert på dette?  Det er jeg ikke, men jeg har vært skadet selv som en følge av ensidig, lite variert trening, og har lært mye av dette. Det har vært en hard lekse å lære. Jeg vil ikke la deg gjøre samme feil, så hør på hva jeg har å si.

Variere treningsøktene dine. Det er mer motiverende og ytterst viktig for å forebygge løpeskader. Du kan supplere treningen med alternative treningsformer, som svømming, sykling og langrenn. Å variere løpstreningen vil også være skadeforebyggende. Det kan du gjøre ved å gjennomføre løpeøkter med forskjellig intensitet. Løping i kupert terreng og løping på mykere underlag er også bra. Når du løper med forskjellig fart i kupert terreng, kan det virke skadeforebyggende, fremover å løpe den samme strekningen, eksempelvis på asfalt, om og om igjen.

Oppstart

Har du noen sykdommer som tilsier at du ikke kan starte opp med løping? Har du skader? Hvilket nivå er du formmessig? Det er flere ting du må vurdere før du starter opp med løping. Vær ærlig med deg selv. Det er en vanlig nybegynnerfeil å overvurdere din egen form. Som nevnt kan langvarige, kroniske skader bli en konsekvens av dette. Det vil du ikke. Jeg vil hjelpe deg med å unngå akkurat det.

Dersom du er helt nybegynner starter du opp med 2 treningsturer hver uke på 2-3 km. Veksle mellom å gå og jogge. Etter å ha gjennomført disse øktene føler du kanskje at dette er alt for lite. Jeg forstår det, men husk at du skal skynde deg sakte. Du vil ikke bli skadet! Når du har gjennomført disse øktene i 4-5 uker vet du mer om hvordan kroppen din responderer på treningen. Dersom du får smerter i lår legger, føtter eller andre steder på kroppen, og smerten blir verre og ikke går bort, stopp! Dette er et signal fra kroppen din om at noe ikke er som det burde være. Regelen er at hvis du får vondt under en aktivitet, så må du stoppe. Du vil ikke bli skadet. Kanskje må du gå de to øktene uka etter, eller kanskje du må la kroppen hvile til smertene går bort.

Måter å trene løping

Nedenfor finner du forskjellige former for løpetrening du kan legge inn i treningsprogrammet ditt.

  • Rolige langturer
  • Rolig løp
  • Fartslek
  • Bakkeløp
  • Tempoløp
  • Intervalltrening

Restitusjon

Det er viktig at du får nok hvile mellom treningsøktene, spesielt når du har gjennomført intervalltrening, tempotrening andre typer hard løpstrening. Kroppen din trenger tid til blant annet å reparere muskelfibre etter en hard treningsøkt. Etter slike treningsøkter bør du som et minimum ha 24 timers hvile, aller helst 48 timer.

Rolig langtur

Rolige langturer er en fin måte å opparbeide seg utholdenhet på. Selv turene skal gå sakte er det viktig å variere i tempo. Hvor langt du skal løpe på langturer avhenger av hvilken form du er i. Er du en nybegynner bør du ikke løpe mer en 5-6 kilometer. Er du godt trent kan du fint greie 10-15 km. Lytt til kroppen din. Den sier ifra når nok er nok.

For rolig løp gjelder det samme, bare kortere.

Fartslek

Fartslek en fin treningsform der du varierer farten gjennom en treningsøkt. Start rolig med korte og lengre drag underveis. Denne typen trening skal være innenfor din komfortsone. Ikke for hardt, men heller ikke for lett.

Bakkeløping

Bakkeløping er en effektiv måte å styrke lår- og leggmuskulaturen. Finn en bakke med jevn stigning, og som flater ut mot slutten. Løp i raskt tempo opp, med rolig jogg ned igjen. 5-10 repetisjoner.

Velg riktig løpesko

Det er et gammelt sitat fra bibelen som sier at kroppen er ditt tempel (Korinterne 6:19). For løpere kunne det like gjerne vært ‘Føttene er ditt tempel’. Hva du har på føttene når du løper vil være helt avgjørende. Foreløpig kan du glemme det du har hørt om barfotløping og løpesko med minimal demping. Såkalte eksperter er uenig i om hvorvidt bruk av vanlige løpesko eller barfotløping er det beste alternativet når du løper.

Hvilke sko skal du velge når du starter å løpe? Forhandlere av løpesko liker å fortelle oss at du må teste ut om du har normalpronasjon, om du overpronerer eller underpronerer. Deretter må velge mellom et stort utvalg av løpeskoe, og det er ikke alltid like enkelt for nybegynnere.

Forskning publisert i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine viser at det ikke er nødvendig med spesialtilpassede løpesko for de som pronerer. Forskerne fulgte 927 friske mennesker med forskjellig fotstilling i ett år. Alle fikk utlevert en nøytral løpesko. Forskningen viste at over- eller underpronering ikke øker risikoen for skader når du løper. Dette er godt nytt for løpere som pronerer, da de kan kjøpe vanlige løpesko.

Mitt råd til deg er å bruke fulldempede løpesko. Historier om hvordan barfotløping løser alle problem relatert til løpeskader må du ta med en klype salt. Slike historier er høyst subjektive, og det blir feil å generalisere og si at det er den eneste løsningen på alle problem relatert til løpeskader. Ikke misforstå meg. Det er helt sikkert løpere som har blitt kvitt skader når de har gått over til barfotløping, men det kan være et tveegget sverd å eksperimentere med dette. Du løper en stor risiko dersom går over til barfotløping for å bli kvitt skader, og risikerer å pådra deg enda flere skader.

Konklusjon

Løping gir deg mange fordeler, men det kan bli en ubehagelig opplevelse for mange dersom man ikke planlegger og tenker igjennom en del ting i forkant av treningen.

Løping gir deg helsegevinster. Du styrker kroppens immunforsvar, muskulatur og beinstruktur. Du blir sterkere og får mer overskudd i hverdagen. Du øker kvaliteten på livet ditt. Forskning viser også at løping kan forlenge livet. Å løpe utendørs kan gi deg frisk luft og fantastiske naturopplevelser.

Løping kan for mange gi en nedside også. Starter du for hardt, med for høy intensitet og treningsmengde, kan du i verste fall risikere å pådra deg skader du ikke blir kvitt. Dårlig fottøy er med på å øke risikoen for skader. I beste fall får du støl og sår muskulatur, og kan bidra til at motivasjonen for å løpe faller.

Lar du kroppen bestemme og har en naturlig progresjon i forhold til hvor mye du løper, øker du sannsynligheten for at du også kommer til å fortsette med løping.  Variere intensiteten på løpeøktene, og la kroppen alltid restituere seg etter endt treningsøkt. Skynd deg sakte, og du vil bli belønnet for det. Løping skal være gøy!

Den beste maten for løpere

Den beste maten for løpere

Et riktig og næringsrikt kosthold er viktig for deg som løper. Når du løper omsettes vitaminer, mineraler og næringsstoffer i kroppen din, og du trenger påfyll. Listen nedenfor er på ingen måte utfyllende, men inneholder matvarer som kan gi deg og kroppen din påfyllet det trenger etter en løpeøkt.

Mandler

Mandler er en god kilde til vitamin E, en antioksidant mange løpere får for lite av, fordi det finnes få gode matkilder til det. Mandler inneholder også Magnesium, som kan motvirke kramper når du løper langt.

Ha mandler og andre nøtter i salater eller pastaretter eller bruk dem som topping i gryteretter. Mandler kan også brukes i en velsmakende og sunn snacks med soyanøtter, tørket frukt og sjokolade.

Egg

Egg er rike på proteiner. Ett egg inneholder cirka ti prosent av dagsbehovet for protein og tretti prosent av dagsbehovet for vitamin K. Proteinet i egg inneholder alle viktige aminosyrer dine muskler trenger når du utøver fysisk krevende aktivitet som løping.

Det er godt med egg enten de er kokt eller stekt. Bruk egg i smørbrød burritos eller wraps. Det er også godt med egg i tomatsuppe.

Appelsiner

Spiser du nok appelsiner, og du kan få mindre sår muskulatur etter en hard treningsøkt. Appelsiner inneholder alt du trenger av vitamin C i løpet av en dag. En studie gjort ved universitetet i Nord-Carolina Greensboro viste at å ta vitamin C kosttilskudd før utfordrende armøvelser bidro til å lindre sår muskulatur.

Du kan spise appelsin som den er, eller bruke den i grønne salater. Lag en smakfull appelsinjuice av dem.

Laks

Som er ernæring er laks noe av den beste maten du kan få av fisk. I tillegg til å være en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, er laks en av de beste kilden til omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene er bidrar til å balansere betennelsesreaksjoner i kroppen.

Bak, stek eller grill laksen med salt og pepper, hvitløk og urter. Rester av laks er utmerket å bruke i pastasalater, supper eller på pizza.

Kylling

Løpere trenger om lag femti til sytti prosent mer protein enn de som ikke løper, for å bygge opp igjen muskulatur og fremskynde restitusjon etter harde treningsøkter. Sammen med protein inneholder kylling selen, et sporelement som beskytter muskler mot frie radikaler som kan oppstå under treningen, og niacin, et B-vitamin som regulerer fettforbrenning under løp. Studier indikerer også at rikelig med niacin i kostholdet kan redusere risikoen for utvikle Alzheimers sykdom med sytti prosent.

Kylling kan brukes i mange forskjellige retter, og er enkel og tilberede. Den kan bakes, stekes eller grilles. Kylling er også utmerket til bruk i forskjellige typer salater. Det er også godt med kylling som pålegg på smørbrød.

Fullkornsbrød

Løpere trenger minst tre til seks porsjoner hele korn hver dag. Å spise fullkornsbrød er en enkel måte å dekke dette behovet på, og gjør det også enklere å holde vekten. Det kan være vanskelig å vite hvor grovt brødet egentlig er når du kjøper det i butikken. Baker du brødet selv, vet du med sikkerhet grovheten, og får et brød uten tilsatte konserveringsmidler. Prøv ut forskjellige varianter av hele korn som bygg, hvete, havre eller rug.

Brød er allsidig og kan spises med alle typer magert kjøttpålegg og ost.

Fullkornspasta

Pasta har lenge vært løperens beste venn fordi det inneholder lett fordøyelige karbohydrater som hjelper til med å bygge opp igjen glykogenlagrene. Fullkornspasta er foretrukket fremfor raffinert pasta fordi den inneholder mer fiber og vitamin B som er avgjørende for omsetning av energi, og virker også forebyggende på sykdommer.

Pasta servert sammen med grønnsaker, magert kjøtt eller sjømat utgjør et komplett måltid for en løper. Kombineres gjerne med en pastasaus eller sammen med en gryterett.

Frosne grønnsaker

Å spise en kombinasjon av antioksidanter, som beta-karoten og vitamin C, kan redusere forekomst av sår muskulatur etter en hard intervalløkt. Dette kan bidra til å redusere betennelsestilstander som en følge av frie radikaler. Spis frosne grønnsaker som gulrot, broccoli og blomkål, og tilsett rød og gul paprika, løk og soyabønner. Bruk av frosne grønnsaker er tidsbesparende, og gir samme ernæring som ferske grønnsaker.

Bruk frosne grønnsaker i en wok, og tilsett sjømat eller kjøtt. Serveres sammen med villris eller fullkornspasta. Du også bruke grønnsakene i supper eller gryteretter.

Frosne bær

De fargerike forbindelsene som finnes i blåbær, bjørnebær dyp lilla og bringebær kalles anthocyaniner, antioksidanter som kan virke forebyggende på Alzheimers sykdom og enkelte kreftformer. Anthocyaniner kan også bidra til å reparere muskelceller etter en treningsøkt. Ikke dårlig for en fruktgruppe som inneholder bare 60 kalorier per kopp. Og husk: Frosne bær er like næringsrike som friske, men de holder seg langt lengre (opptil ni måneder i fryseren), noe som gjør det lettere å ha dem tilgjengelig.

Frosne bær kan du bruke til å lage en smoothie. Tinte bær kan spises som de er, eller sammen med vaniljeyoghurt sammen med hakkede nøtter. Bruk også frosne bær i frokostblandinger.

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade inneholder antioksidanter kalt flavonoler, som er bra for hjertehelsen. Det kan også virke forebyggende på høyt blodtrykk

Spis sjokoladen som den er, eller tilsett den i en tørket frukt og nøtteblanding.

Spinat

Tilsett en kopp frossen spinat til pastaen, og du får cirka elleve prosent av det daglige behovet av kalium

Tilsett 1 kopp frossen spinat til neste steg-stek eller pasta parabolen, og du får en respektabel 540 mg (11% av din daglige verdi) av kalium. Bonus: Det er galt billig – vanligvis mye billigere enn friske grønnsaker.

Svarte bønner

En kopp svarte bønner dekker tretti prosent av dagsbehovet for protein, og nesten seksti prosent av det daglige behovet av fiber og folat. Svarte bønner inneholder også et vitamin B, som er viktig i forhold til sirkulasjon. Bønnene inneholder også antioksidanter. Svarte bønner og andre belgfrukter har lav glygemisk indeks, noe som gjør at denne type matvarer kan bidra til stabilt blodsukkernivå, og forbedrer ytelsen som en følge av jevn fordeling av energi.

Bruk svarte bønner i suppe med kylling og frosne grønnsaker. Smak til med krydder. Ha bønner i pasta eller ris for ekstra proteiner og fiber.

Søt potet

En bakt, søtpotet inneholder cirka tolv prosent av det daglige behovet for kalium. Knollene er også rike på vitamin A. De er søte og velsmakende.

Bruk søtpotet i kombinasjon med en rekke forskjellige matretter.

Blandet salat

I stedet for å velge en type salat, bland sammen forskjellige grønne salattyper. Flere grønne salattyper inneholder en unik blanding av phytonutrients, som forskning indikerer at kan virke forebyggende på aldersrelaterte sykdommer som Alzheimer, kreft, hjertesykdom og diabetes. Phytonutrients innholder også antioksidanter, som kan virke forebyggende på muskelskader som en følge av harde treningsøkter. Slike salatblandinger kan du vanligvis kjøpe ferdig vasket i poser.

Bruk en blanding grønn salat md tomat, agurk, kamskjell og olivenolje. Du kan også blande grønnsaker i smørbrød, wraps og taco. Bruk grønnsakene som seng for grillet laks, kylling eller annet magert kjøtt.

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Et treningsprogram gjør det enklere og mer motiverende for deg som nybegynner å nå dine mål. Programmet varer i 8 uker, og kan enkelt tilpasses ditt nivå.

Før du starter opp

Du har tatt en avgjørelse på at du skal begynne å løpe. Motivasjonen er på topp og du brenner etter å komme ut på en løpetur. Fantastisk! For mange kan nettopp det å komme i gang være det største hinderet for å starte å løpe.

Sett deg et mål for hva du ønsker med løpstreningen, og lag et treningsprogram der du definerer hva du må gjøre for å nå målet du har satt deg med løpingen. Vær realistisk i forhold til målet du setter deg. Målet gjør at du har noe å løpe for, og gjør det også mer motiverende for deg å trene. Treningsprogrammet kan vi si er din aktivitetsplan for å nå målet. Målet for dette treningsprogrammet er at du skal kunne løpe rolig, sammenhengende i 25 minutter, men må justeres i forhold til ditt formnivå og progresjon underveis. Dersom du i forkant føler at dette er et urealistisk mål å nå for deg, må du nedjustere målet noe.

Det er viktig at du varierer løpstreningen din. Treningsprogrammet har lagt opp til at du kan veksle mellom å gå og løpe i treningsøktene. Videre er det lagt opp til variasjon mellom forskjellige typer underlag du løper på. Det er også lagt inn variasjon i forhold til hvor kupert løypa du gjennomfører treningen i. Vi anbefaler ikke å starte løpstreningen på tredemølle. Selv om løping på tredemølle er en utmerket og praktisk måte å forbedre kondisjon, opparbeider du deg mindre styrke i frasparket, siden du på en mølle bare løfter beina for hvert steg. Kraft i frasparket er viktig for du skal løpe med riktig teknikk. Dersom du likevel ønsker å løpe på treningsmølle, kombinere denne treningen med løpeturer ute.

Varighet på treningsprogrammet

Treningsprogrammet du får her har et tidsperspektiv på 8 uker, men kunne også vært på 6 eller 12 uker. For at du skal kunne måle eventuell fremgang, må treningen strekke seg over et visst tidsrom. Husk at du som nybegynner i løping skal ha en gradvis progresjon, slik at kroppen og beina har en gradvis tilpasning til belastningen det er å løpe. Dersom du følger et program som strekker seg over et for kort tidsrom, vil det være vanskelig å måle fremgang. Det er også viktig at programmet ikke strekker seg for langt frem i tid. Som nybegynner trenger du å se resultater, som er med på å bygge motivasjonen og gjøre løping til en gøy og vedvarende aktivitet.

Individuelle tilpasninger

Gjør individuelle tilpasninger i programmet etter hvilket nivå du er på. Dersom du er usikker på ditt formnivå, kan det være lurt å ha en gjennomkjøring på en to til tre uker av treningsprogrammet. Da vet du mer om hvilket formnivå du er på, og kan foreta justeringer i forhold til intensitet og varighet på øktene. Dersom treningsøkta er å gå og jogge i 15 minutter (50/50) reduserer du tiden du jogger, dersom du føler det blir for hardt (60/40 eller 70/30). Det kan være at du må gå hele treningsøkta, og det er helt fint! Det viktige i begynnelsen er å holde beina i gang.

Helse og overvekt

Er du usikker på om du kan starte med løping? Dersom du av helsemessige årsaker er usikker på om du kan starte med løping, snakk med din lege før du starter opp. Vi tenker at du uansett bør starte å gå en periode før du begynner å løpe, dersom du har mye overvekt. Dette vil bidra til å redusere belastningen på beina.

Ordforklaringer

I det følgende vil det bli gjort rede for ord og begrep som blir brukt i treningsprogrammet, slik at du kan gå tilbake for å få en forklaring på disse.

Rolig løp

Når du løper rolig skal det være mulig å snakke vanlig underveis. Dersom du føler at det blir anstrengende å gjøre det, tar du kanskje for hardt i.

Rask gange

Rask gange er i dette treningsprogrammet er å gå i raskt tempo. Du skal bli andpusten, og samtidig  tilpasse tempoet etter ditt nivå. Bruk armene som pendler for å få en god bevegelse fremover. Du skal kunne snakke vanlig mens du går.

Hvor mye du skal gå og løpe

Et viktig prinsipp i dette treningsprogrammet er at du i begynnelsen skal veksle mellom å gå og løpe. Når det er angitt ‘50/50’ i programmet, betyr det at du skal gå like mye som du løper. Hvis treningsøkta varer i 10 minutter betyr det at du skal gå 5 minutter og løpe i 5 minutter. ‘70/30’ innebærer at du kan veksle mellom å gå i 7 minutter og løpe i 3 minutter. Det viktige her er at du må bestemme hvor mye du skal gå eller løpe ut i fra formen og nivået du er på nå.

Fartslek

Fartslek innebærer at du varierer tempoet underveis når du løper. I kortere perioder øker du tempoet mens du løper. Det er ikke nødvendig med en pulsklokke som måler fart, bare øk farten for en periode, for så å gå tilbake til rolig jogg. Løper du i 20 minutter, kan du for eksempel legge inn 5-10 fartsøkninger. Husk at fartsøkningene ikke skal gjennomføres for hardt, men du skal kjenne at du tar i.

Stigningsløp

Stigningsløp vil si at du øker tempoet jevnt utover en gitt distanse eller tid. Intensiteten skal ikke være for høy. Du skal orke å løpe mer når du er ferdig.

Intervaller

Intervaller er tids- eller lengdebestemte perioder der du løper med høy intensitet. Legg inn pauser mellom hver intervall. Eksempel på en intervalløkt kan være 5×400 meter, med 1 minutt pause mellom hver intervall. Eller 5×1 minutt, med 30 sekunder pause mellom hver intervall. Det at intervallene skal løpes med høy intensitet, betyr ikke at du skal løpe det du greier, men ligge innenfor det vi kaller aerob terskel, noe som betyr at du gjennom hele intervalløkta skal holde et tempo som gjør at du ikke stivner i muskulaturen.

Bakkeløp

Finn en bratt bakke på 100-200 meter, som flater ut mot slutten. Bakken må ikke være så bratt at du ikke greier å strekke ut skikkelig i løpssteget. Bakken skal flate ut mot slutten, slik at du kan øke tempoet litt avslutningsvis. Ha en gjennomkjøring på 5 drag, med rolig jogg ned igjen.

Gradvis økning i treningsmengde

Treningsprogrammet har som mål at du skal ha en gradvis økning i treningsmengde, for at kroppen skal venne seg til belastningen det er å løpe. Det er viktig både med tanke på at du skal holde motivasjonen oppe, og for at du skal unngå overbelastning og skader. Å ha en myk start gjør det også enklere for deg å finne ut hvilket formnivå du er på. Derfor anbefaler vi derfor at du starter opp de 2-4 første ukene med ikke mer enn 2 gå- og løpeøkter i uka.

Restitusjon

Ha alltid minst én hviledag etter en løpeøkt. Er du fortsatt støl eller har vondt noe sted etter forrige treningsøkt, kan det være lurt å legge inn enda flere hviledager. Har du hatt en hard treningsøkt, skal det neste løpeøkta alltid være rolig.

Individuelle tilpasninger

Det er viktig at du tilpasser treningsmengde og intensitet i forhold til ditt formnivå. De første ukene av treningsprogrammet bør brukes til å kjenne på ditt formnivå. Dersom du føler at du må korte ned på hvor lenge du går og løper, eller må gå mer og løpe mindre, gjør det. Ikke fall for fristelsen å øke treningsmengde og intensitet for raskt!

I treningsprogrammet er det ikke blitt spesifisert hvilke dager du skal trene, og det er gjort for at det skal bli enklere og mer fleksibelt for deg tilpasse når du skal trene og når du skal hvile. For deg vil dette variere underveis i treningsprogrammet, avhengig av dagsform, treningsstølhet, og også når du har tid til å trene.

Det er helt normalt å bli støl i etterkant av treningsøkter, og det vil du merke spesielt de første ukene du trener. Etter hvert vil du tåle å trene mer og bli mindre støl. Dersom du får smerter som ikke går vekk eller tiltar i styrke må du stoppe opp. Ha en pause i treningen til smertene går vekk. Start opp treningen igjen, rolig.

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Husk som et minimum å tøye ut fremside av lår og bakside av legger etter hver treningsøkt.

Uke 1

Dag 1:

15 minutter rask gange og rolig løp. 50/50. Gjennomfør treningsøkta på grusvei, i lett kupert terreng. Har du tilgang til en løpebane, kan økta gjennomføres på den.

Dag 2:

15 minutter rask gange og rolig løp. 50/50. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Gjennomfør treningsøkta på løpebane, dersom du har det i nærheten.

Uke 2

Dag 1:

15 minutter rask gange og rolig løp. 50/50. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Treningsøkta kan gjennomføres på løpebane, hvis du har det i nærheten.

Dag 2:

15 minutter rask gange og rolig løp. 50/50. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Løpingen kan gjennomføres på løpebane. Avslutt med 200 meter stigningsløp der du øker tempoet gradvis hele distansen.

Uke 3

Dag 1:

20 minutter rask gange og rolig løp. 60/40. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Kan gjennomføres på løpebane.

Dag 2:

20 minutter rask gange og rolig løp. 60/40. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng. Kan gjennomføres på løpebane. Avslutt med 200 meter stigningsløp der du øker tempoet gradvis hele distansen.

Uke 4

Dag 1

20 minutter rask gange og rolig løp. 70/30. Legg inn 5×100 meter stigningsløp når du løper. Økta kan gjennomføres på asfalt eller grusvei i lett og lite kupert terreng.

Dag 2

20 minutter rask gang og rolig løp. 70/30. Økta gjennomføres på asfalt eller grusvei i lett kupert terreng.

Uke 5

Dag 1:

20 minutter rask gang og rolig løp. 60/40. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Dag 2:

20 minutter rask gang og rolig løp. 60/40. Legg inn fartslek i 10 minutter av treningsøkta. 5 fartsøkninger. Avslutt de siste 5 minuttene rolig. Gjennomføres på asfalt, grusvei eller bane i flatt og lite kupert terreng.

Dag 3:

20 minutter rask gang og rolig løp. 60/40. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 6

Dag 1:

Start økta med 15 minutters gange og rolig løp. 80/20. Gjennomføres i lett terreng. Deretter gjennomføres 5×100 meter bakkeløp. Rolig jogg ned etter hvert drag. Jogg ned i 5 minutter avslutningsvis.

Dag 2:

25 minutter rask gange rolig løp. 70/30. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 7

Dag 1:

20 minutter rolig løp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Dag 2:

20 minutter rolig løp. Legg inn 5×200 meter stigningsløp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Uke 8

Dag 1:

25 minutter rolig løp. 80/20. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng eller bane.

Dag 2:

20 minutter rolig løp. Fartslek der du legger inn 5 fartsøkninger. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Dag 3:

25 minutter rolig løp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.

Evaluering i etterkant av treningsprogrammet

Hvordan føler du deg etter å ha gjennomført treningsprogrammet? Opplevde du å være støl eller fikk smerter underveis i gjennomføringen av én eller flere treningsøkter? Det som er viktig er at du lar beina og kroppen restituere nok før du starter opp med neste treningsøkt.

Gjennom dette treningsprogrammet har du forhåpentligvis økt utholdenheten og styrket muskulaturen i kroppen din. Men det som kanskje er viktigst i forhold til det som kanskje er ditt første treningsprogram, er hva du har lært i løpet av disse 8 ukene. Du har lært at du må øke treningsmengde og intensitet gradvis, kanskje også at du må redusere treningsmengden og ha en pause i treningen. Du har lært hvor viktig det er å variere underlaget du trener på, for å skåne beina og forebygge skader. Du har lært at det å sette seg mål du kan jobbe mot virker motiverende, og kan bidra til at du får lyst til å løpe mer.

Det viktigste med dette treningsprogrammet er ikke at du skal nå en formtopp når det er gjennomført, men at du skal komme i gang med treningen, og at løping skal være gøy! Og løping er gøy når du føler mestring, er motivert og skadefri. Det er kanskje den viktigste lærdommen du kan trekke ut etter å gjennomført programmet.

Alt for mange går på en smell, fordi de går ut alt for hardt. Men ikke du. Du skal skynde deg langsomt, være tålmodig. Senere kan du følge treningsprogrammer på et høyere nivå.

Gratulerer, du har nådd ditt første mål som løper, og er på god vei til å gjøre løping til en livsstil!

12 myter om løping

12 myter om løping

Det finnes mange myter om løping. En myte er gjerne en oppfatning om noe som ikke nødvendigvis er sant. Løping er en fascinerende og gøy aktivitet, men kan også være svært krevende. Ut ifra mange oppfatninger rundt hva løping er oppstår det «sannheter» som ikke nødvendigvis er sanne. I denne oversikten, som på ingen måte er utfyllende, finner du 12 utbredte myter om løping, og forklaring på hva som kan være med på å avlive noen av mytene.

1. Løping er kjedelig

Du har helt sikkert hørt kommentaren om at løping er kjedelig. Kanskje har du tenkt at det er noe i utsagnet; Å løpe den samme runden dag ut og inn, i samme tempo. Klart det er kjedelig og lite lystbetont i lengden. Heldigvis, det er grep du kan ta for å gjøre løping mer lystbetont og motiverende. Følgende faktorer kan bidra til at løping blir en mer lystbetont aktivitet:

  • Tålmodighet,
  • Å sette seg mål
  • Variasjon

Tålmodighet fordi du må øke treningsmengde og intensitet gradvis over tid. Det tar tid, men du kommer dit du vil, etter hvert. Det tar også tid å innarbeide løping som en god vane. Å sette seg mål gjør at du har en gulrot der fremme som du kan strekke deg etter. Det er motiverende å jobbe etter et mål. Å variere løyper, underlag og måter å trene løping på, gjør løping mer motiverende.

2. Løping er en for hard treningsform

Denne myten har sammenheng med, som du kanskje allerede har gjettet, at mange starter opp alt for hardt. Det mangler ingenting på motivasjonen, men kroppen er rett og slett ikke forberedt på det sjokket det er når det blir trent med før høy intensitet og treningsmengde. Resultatet er ofte stølhet og overbelastning, og i verste fall kroniske skader.

3. Du må ha en bestemt kroppstype for å løpe

Mange har en oppfatning av at man må ha en bestemt kroppstype for å kunne løpe, og ikke sjelden er det en smidig og lett kropp som forflytter seg raskt fremover som er idealet. La det være sagt; Det er en fordel å være smidig og lett når du skal løpe fort, men det betyr ikke at du ikke kan løpe om du er plattfot, er overvektig, er treig eller har liten smidighet i kroppen. Løping er for alle. Det er kun av medisinske årsaker, og om du har stor overvekt, at du bør overveie andre treningsformer for en periode.

4. Løping er synonymt med skader

Er det en myte at løping er synonymt med skader? Ja, det er helt riktig at løpere pådrar seg skader, men det er ikke løping som treningsform som skal ha hele skylden for det. Det er hvordan vi trener som avgjør hvorvidt vi blir skadet eller ikke. Mye av nøkkelen i å forbli skadefri når du løper, ligger i å øke treningsmengde og intensitet gradvis, bruke gode løpesko, variere treningen, restitusjon og styrketrening.

5. Å løpe med lav intensitet forbrenner mindre fett

Studier indikerer at trening med lav intensitet forbrenner mer enn trening med høy intensitet. Ved universitetet i Udine, Italia, ble det gjennomført et forsøk på 20 overvektige, som fikk gjennomføre et treningsopplegg. Halvparten gjennomførte det 3 uker lange opplegget på 40 prosent av VO2 maks, mens den andre halvparten gjennomførte opplegget på 70 prosent av VO2 maks. Gruppen som kjørte treningsopplegget med lav intensitet gikk ned 37 prosent mer ned i vekt, og mistet dobbelt så mye kroppsfett.

En annen studie tyder på at hvis du kun løper på 70 prosent av VO2 maks, og gradvis øker kapasiteten over en lenger periode, vil du forbrenne mer fett. Likevel, det er urealistisk å bare løpe med høy intensitet. Denne typen trening må kombineres med trening på lav intensitet.

Det ideelle for å ha best effekt med tanke på fettforbrenning, er å kombinere løping med lav og høy intensitet.

6. Barfotløping reduserer risikoen for skader

Du kan løpe en stor risk dersom du brått går over til å løpe barfot, eller i minimalistiske løpesko med liten eller ingen støtdemping. Å løpe barfot for å bli kvitt skader er nærmest synonymt med å forverre skaden du har pådratt deg. Historier om indianere som har løpt barføtt i fjellene, og som aldri har vært plaget av skader, er ikke synonymt med at barfotløping er løsningen på alt, og at du kan gjøre det samme.

7. Du må ha dyre, spesialtilpassede løpesko

Produsenter av løpesko og enkelte forhandlere vil ha deg til å tro at du må løpesko tilpasset ditt løpesteg, og hvordan foten din pronerer. Ofte er disse skoene dyre. Kort fortalt kan vi snakke om nøytral pronasjon, eller at du over- eller underpronerer. Pronasjon i denne sammenhengen er hvordan foten din treffer bakken når du løper. En dansk studie viser at det ikke er noen sammenheng mellom hvordan du pronerer og skader relatert til løping. Det du trenger er en løpesko som sitter godt på foten, og har god støtdemping.

8. Du må tøye ut før du løper

Faktisk kan det å tøye ut før du løper være en faktor som fører til skader, heller enn det motsatte. Kald muskulatur er stivere og mindre elastisk enn varm muskulatur som er mer elastisk og smidig. Forskning tyder heller ikke på at uttøying har noen sammenheng med løpeskader, eller har noen forebyggende effekt. Men; Uttøying gjør som sagt muskulaturen mer smidig, og kan bidra til å lette muskelspenninger, vel og merke når uttøyingen skjer når muskulaturen er varm. Dersom du føler du bør tøye ut tidlig i en treningsøkt, gjør det først når du har varmet opp muskulaturen.

9. Som løper trenger du ikke trene styrke

Styrketrening er viktig også for løpere, og er kanskje et område som blir forsømt av mange løpere. Tung styrketrening bør du likevel holde deg unna, og styrketreningen må alltid ses i relasjon til det du driver med, løping. Å styrke muskulaturen med øvelser på mage, hofter, lår og legger, kan virke skadeforebyggende, og også bidra til et bedre og mer kraftfullt steg når du løper. Skader på kne er vanlig blant løpere, og styrking av muskulatur på innsiden og yttersiden av lår kan bidra til å avlaste kneet når du løper. Dersom du konkurrerer bør hovedvekten av denne treningen gjøres utenom sesong, fordi tung styrketrening kan gå utover blant tempoet i beina.

10. Du er for gammel til å begynne å løpe

Du blir aldri for gammel til å begynne å løpe. Løpere i alle aldre vil nyte gevinsten du får i form av å løpe. Du får økt styrke, utholdenhet og mer overskudd i hverdagen, og vil også nyte godt av en rekke helsegevinster, uansett alder. Det er aldri for seint å begynne å løpe!

11. Du må løpe hver dag for å komme i form

Tenk over det. Hvis du løper hver dag får ikke kroppen restituert seg fra forrige treningsøkt. Du vil få en opphopning av slaggstoffer i muskulaturen, og ødelagte muskelceller får ikke tid til å reparere. Resultatet vil bli overbelastning, og kanskje også skader. Restitusjon er minst like viktig som selve løpstreningen.

12. Løpere må spise mat som inneholder mye karbohydrater

Som løper bør du få i deg en viss mengde karbohydrater, men alt med måte. Som løper bør du ha et variert og balansert kosthold, der du får i deg nok av fett, proteiner, vitaminer og mineraler og karbohydrater. Selv om du bør få i deg noe mer karbohydrater når du løper mye, betyr det ikke at du skal ha en overvekt av det. Det vil ikke gjøre deg til en bedre løper. Et sunt kosthold og balansert kosthold er det viktigste.

Myte eller ikke myte?

Etter å lest om de mest vanlige mytene, kjenner du deg kanskje igjen av noen av dem, og andre ikke. Det kan være at du synes løping er kjedelig, ferdig med. Eller at det kan være at den spesialtilpassede løpeskoen passer perfekt for deg. Det er det som er det fantastiske, at vi alle er forskjellige. Vi oppfatter ting forskjellig. Det som kan fungere for noen, trenger nødvendigvis ikke fungere for andre. Det som kan oppfattes som en sannhet for noen, trenger ikke være det for andre.

Uansett; La ikke myter stoppe deg når du står i startblokkene, klar til å ta beina fatt.

Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

Å variere hvordan du trener løping er én av flere viktige faktorer som kan bidra til at løping blir mer en livsstil, enn bare en av mange måter å trene på. Ensidig løpetrening er ikke bare lite lystbetont, men øker også risikoen for skader relatert til løping.

I det følgende skal vi se på hvilke grep du kan ta for å gjøre løpstreningen mer motiverende og lystbetont.

Å tilpasse og variere treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå vil gjøre det lettere for deg å motivere seg for neste treningsøkt. Variasjon i forhold til hvilket underlag du løper på, gjør det mer gøy å løpe. Å bare løpe på asfalt er ikke bare kjedelig, men kan også øke risikoen for overbelastning og skader. Varierte måter å trene løping kan være å veksle mellom rolige og harde økter, og bidra til å gjøre treningen mer motiverende. Dersom du legger inn alternativ trening, kan det være en fin måte å restituere seg etter løpeøktene, eller rett og slett få et avbrekk fra bare å løpe. Variasjon i forhold når og hvor du løper, øker fleksibiliteten, og gjør det enklere å gjennomføre treningsøktene du ønsker. Å trene sammen med noen gjør det enklere og mer motiverende for deg å komme i gang med løping som treningsform. Styrketrening er viktig for å holde seg skadefri, og viktig for riktig løpeteknikk og styrke i muskulatur du bruker når du løper.

Tilpasning og variasjon i forhold til treningsmengde

Å tilpasse hvor mye du løper etter ditt formnivå er viktig for å unngå overbelastning eller skader. Å løpe for mye for raskt, kan føre til at formen din blir dårligere, heller enn bedre, fordi kroppen ikke får tid til å venne seg til belastningen gradvis.

Progresjon med tanke på hvor mye du skal løpe, vil variere fra individ til individ. Å følge generelle retningslinjer, eksempelvis at du skal øke treningsmengden med ti prosent per uke, er ikke en god strategi. Det må være en individuell tilpasning av treningsmengde til hvert enkelt individ.

Vi kan måle treningsmengden i tid eller antall kilometer løpt. Dersom du er utrent, er den beste strategien å måle tiden du er på beina, ikke i antall kilometer. Når du etter hvert blir mer sikker på egen form og vet hvor dine grenser går, kan du gradvis gå over til å måle treningsmengde i antall løpte kilometer.

Hvor ofte du skal løpe i en uke, henger mye sammen med hvor mye du løper, men selv om du ikke løper veldig mye, er det fordel å holde kontinuiteten oppe gjennom hyppige treningsøkter. Det gjør ingenting om øktene blir korte.

Tilpasning og variasjon av treningsmengde henger tett sammen med intensiteten på treningsøktene dine.

Intensitet på treningsøktene

Det er fullt mulig å holde høy intensitet på så godt som alle treningsøkter, vel og merke hvis lar kroppen restituere seg mellom hver økt. Men å trene på denne måten vil tære på motivasjonen din. Å ha en overvekt av hard løpstrening er som å balansere på en knivsegg; Du står i fare for å overtrene eller overbelaste beina dine.

Når du veksler mellom harde og lette treningsøkter, med en overvekt av de lette, gjør du treningen mer motiverende og lystbetont. Dersom du i tillegg lar kroppen restituere seg mellom øktene, får du økt overskudd, og du vil oppleve en formstigning.

Løping med høy intensitet i denne sammenhengen vil si at du holder deg innenfor grensen der du begynner å produsere melkesyre. På fagspråket kaller vi denne type trening aerob trening. Trener du over denne grensen produserer muskulaturen melkesyre, og vi kaller det anaerob trening. Du bør ikke trene over aerob terskel, fordi en opphopning av melkesyre og slagstoffer i muskulaturen gjør at det tar enda lenger tid å restituere seg etter en treningsøkt.

For å få mer nøyaktige verdier på din aerobe terskel, må du ta en laktattest, for å finne ut ved hvilken intensitet du begynner produsere melkesyre. Når du har løpt en stund, vil du etter hvert vite mer om hvor dine grenser går, og kan tilpasse intensiteten etter dette.

Det kan være enklere å tilpasse trening med høy intensitet enn det er tilpasse løping med lav intensitet, fordi det kan være en tendens til å løpe de lette øktene for hardt. Pass deg for det. De lette øktene skal gå lett! Det er på de lette øktene du bygger opp basisformen og treningsmengden, og det skal være lett. En god regel er at det skal være mulig å snakke vanlig mens du løper de lette løpeøktene.

Dersom du er helt utrent, kan det å variere mellom å gå og løpe være en fin måte å veksle mellom høy og lav intensitet. Løping for utrente på dette nivået vil ofte innebære høy intensitet, mens rask gange kan tilsvare trening med lav intensitet.

Har du nettopp startet med løping, vil denne treningsformen ofte utgjøre en stor belastning på beina dine. I tillegg til å tilpasse og variere intensitet, er det også viktig at du varierer underlaget du løper på.

Veksle mellom hvilket underlag du løper på

Ofte blir det til at du løper på det underlaget som finnes på veier i nærområdet der du bor. Bor du i byer blir det asfalt, men også i mer grisgrendte strøk ender mange opp med å løpe på harde underlag. Selv om du ikke har mykere underlag å løpe på i umiddelbar nærhet, er det verdt bryet å komme seg ut i terreng med mykere underlag å løpe på.

Selv det å løpe på grusvei i stedet for asfalt vil føre til at du reduserer belastningen på beina dine. Kommer du ut i kuperte områder på sti eller kjerrevei, vil det være med på å redusere belastningen ytterligere. Du får et mer variert løpssteg når du må hoppe over røtter og steiner, eller løpe over våte myrer. Å løpe ute i rent terreng er kanskje noe av den mest skånsomme måten å trene løping. Dersom du har interesse for det, er orientering en fin måte å trene i terreng på.

Løping på is og snø medfører kanskje flere ulemper en fordeler, men du må dra nytte av fordelene. Snø er et mer skånsomt underlag å løpe på for beina dine. Du får en bra styrkeøkt om du løper på et jorde med et tykt lag snø.

Har du tilgang til en løpebane med tartandekke, kan du variere med å gjennomføre løpeøktene med høy intensitet der. Slike baner er ypperlige å gjennomføre forskjellige typer intervaller og tempotrening.

Å variere løpingen med økter på tredemølle passer fint i vinterhalvåret når det er iskaldt ute. Løping på tredemølle er en god måte å opparbeide seg utholdenhet på. Du kan løpe med konstant fart, noe som trener deg i å holde en bestemt fart når du løper ute. Denne treningen bør imidlertid være et supplement til annen type løpstrening ute. Ensidig trening på tredemølle gjør at du mister kraft i frasparket, og kan også øke faren for skader.

Å variere måter du trener løping er enda en faktor som kan gjøre løping mer lystbetont, og henger også naturlig sammen med hvilken intensitet du gjennomfører treningsøkta. I det følgende skal vi se på de mest vanlige måtene å trene løping på.

Måter å trene løping

Veksling mellom ulike måter å trene løping på øker utholdenheten din. Det kan også bidra til økt hurtighet. Hvordan du kombinerer de forskjellige treningsmåtene, og hva som vektlegges, vil variere. En sprinter og maratonløper må selvsagt legge opp måten de trener på forskjellig. Når det er sagt, betyr det ikke at en maratonløper ikke skal trene hurtighet, eller at en sprinter ikke skal trene utholdenhet.

Rolig løping

En rolig løpetur skal ikke ha et høyere tempo enn at du kan snakke vanlig når du løper. Du skal ikke være spesielt sliten eller stiv og støl etter en slik løpetur. Er du det, har du sannsynligvis tatt i for mye. Hvis det blir for hardt å løpe hele tiden, gjør det ingenting om du går innimellom underveis. Rolig løping skal være en form for restitusjon, i tillegg til annen hvile mellom treningsøktene. Tren lett på de lette øktene og spar hardtreningen til de harde øktene.

Hard langtur

Det kan være at du skal legge inn en hard langtur innimellom dersom du trener til halvmaraton eller maraton. Disse bør ikke være oftere enn hver tredje uke, fordi kroppen trenger lenger tid til å restituere seg etter denne typen trening. Tempoet kan ligge rundt 10-15 sekunder lavere enn farten du tenker å holde i konkurransen, og i hvert fall ikke raskere enn maratonfart, hvis det er maraton du trener til. Å løpe harde langturer venner muskulaturen til belastningen det er å løpe lenge. Hvor lenge eller hvor langt du skal løpe avhenger av formnivå og hvilken distanse du trener for. For halvmaraton og maraton kan det være alt fra en drøy time til 3 timer løping, eller fra 15 km til 35 km.

Fartslek

Fartslek er en fin måte å variere løpstreningen. Gjennom å kombinere fartsøkninger med rolig løping, er det en måte å venne deg til gradvis å løpe i et høyere tempo. Treningsøkta blir heller ikke for hard i og med at du løper roligere mellom fartsøkningene. Det er viktig at tempoet når du trener fartslek ikke er høyere enn at du greier å løpe rolig mellom hvert drag. Når du er ferdig med treningsøkta skal du ikke ha tatt ut alt, men føle at du har overskudd til å trene enda mer.

Tempotrening

Tempotrening kan være å løpe i et høyere tempo over tid. Hvor lang tid avhenger av ditt formnivå, og om du trener til å løpe på en bestemt distanse. Farten må ligge godt under anaerob terskel, det vil si terskelen der du begynner å produsere melkesyre. Hvis du trener til en bestemt distanse bør fart ligge 5-10 sekunder raskere enn tempoet du tenker å holde i det aktuelle løpet. Dersom du trener til 10 kilometer, kan det være at du skal løpe tempo i 10-15 minutter. Hvor lenge du løper med høyere tempo avhenger også litt av hvilken tid du tenker å løpe mila på. Hvis du tenker å løpe på 50 minutter, kan det være at du skal løpe tempo i 15 minutter.

Bakkeløping

Bakkeløping er en fin måte å forbedre utholdenheten, og vil også bidra til å trene opp styrken i beina. Samtidig er det en måte å forbedre løpssteget ditt. Bakken du trener i skal være bratt, men ikke brattere enn at du får strukket ut steget skikkelig. Lengden du løper kan være fra 200-300 meter og oppover.  Bakken bør flate ut mot slutten, slik at du får opp tempoet litt mot slutten av draget. Rolig jogg ned igjen som hvile før neste drag. Å løpe i bakker gjør at du må jobbe med løpssteget ditt. Du løper lett lent fremover med gode kneløft, og får hofta godt frem.

Kortintervall

Kortintervaller hjelper deg å få fart i beina. En hovedvekt av denne typen intervaller kan du ha når du trener distanser opp til og med 3000 meter. Intervallene kan ligge på alt fra 60 meter opp til 600 meter, litt avhengig av hva du trener til. Pausene i mellom hver intervall bør ikke være lenger enn tiden du bruker på intervallet, men kan være så kort som en fjerdedel av tiden du bruker på intervallet. Du kan fint ligge på terskel eller rett under nivået du begynner å produsere melkesyre, men ikke mye over dette nivået.

Langintervall

Langintervaller gjør deg bedre rustet til å løpe fort over lengre distanser, og bidrar som for kortintervaller at du får mer fart i beina. Langintervaller er fint dersom du trener til distanser fra 800 meter opp til maraton. Intervallene kan variere i distanse på alt fra 800 meter og oppover, avhengig av hvilken distanse du trener for.

Alternativ trening kan være en fin måte å brekke opp ren løpstrening, og helt nødvendig dersom du må avstå fra løping på grunn av skader.

Alternativ trening

Å kombinere alternativ trening med løping er en god måte å variere treningen på. Noen ganger kan det være slitsomt fysisk og mentalt bare å trene løping. Å legge inn alternativ trening kan være godt for motivasjonen. Noen ganger er du nødt til å trene alternativt, eksempelvis dersom du har pådratt deg skader i forbindelse med løping. Husk at all trening bør ses i relasjon til det du driver med, nemlig løping. Som løper ønsker du å trene på en måte som gjør deg til en bedre løper. Ha det alltid i bakhodet når du trener alternativt.

Rask gange

Rask gang er et godt alternativ til løping. Selv om bevegelsen skiller seg noe fra løping, er det mye som er likt, og du får opp pulsen. Som et alternativ til løping må du regne med å bruke en god del mer tid på denne aktiviteten for å få en tilfredsstillende treningseffekt ut av det.

Sykling

Sykling er et annet godt alternativ til løping. Gjennom sykling får du trent om utholdenheten. Pass på at du ikke trår for tungt, for det kan gjøre deg treig i beina som løper. Ha som mål å tråkke med rask frekvens når du trener sykling. Også for denne treningsformen må du regne med å bruke en god del mer tid for å få en god treningseffekt ut av det.

Svømming

Svømming som alternativ til løping er en effektiv og skånsom måte å trene på. Du får trent hele kroppen. Dette er et fint alternativ dersom du må avstå fra løping på grunn av skade. Tenk igjennom hvordan du vil gjennomføre svømmeøktene, og husk alltid å se treningen i relasjon til løping.

Aerobics

Aerobics er et godt alternativ til løping. Du får trent opp kondisjonen, og får også trent spenst og hurtighet, avhengig av hvilke øvelser du gjennomfører.

Yoga

Yoga er en god måte å få trent opp smidighet og elastisitet i muskulaturen. Denne treningsformen bør alltid kombineres med en eller flere andre alternative treningsformer.

Langrenn

I vinterhalvåret er langrenn et meget godt alternativ til løping. Dette er en treningsform som i perioder er en tilnærmet fullgod erstatning for løping. Om du er ute med langvarig skade, er langrenn en fin måte å trene seg opp igjen. Gjennom langrenn får du trent opp styrke i armer, rygg og bein. For å opprettholde hurtigheten kan du også kjøre intervaller og tempotrening på ski.

I en travel hverdag vil et evigvarende spørsmål være når du skal få tid til å trene. Hvis du har mulighet til det, kan trening i arbeidstiden være et alternativ.

Når og hvor du løper

Variasjon i forhold når på døgnet du skal trene og hvor, gjør det enklere for deg å få mest mulig ut av løpingen, i tillegg til at du frigjør tid der du har nok av andre ting å gjøre.

Mange sliter nok med å finne tid til å trene. Det kan løses ved å planlegge hvilke tidspunkt du har mulighet til å løpe. Trener du mye, og har mulighet til det, kan det også være lurt å legge inn trening i arbeidstiden, og planlegge trening også i ferier.

Løpe om morgenen

Løping om morgenen gir deg mange fordeler.  Du frigjør ettermiddagen, da du kanskje har nok av andre ting å gjøre. Å løpe tidlig om morgenen gir deg en indre ro. Det er stille, og mange steder er det mindre trafikkstøy, som ellers kan virke forstyrrende. Når du trener løping om morgenen er kroppen uthvilt og du har overskudd.

Mange vil kanskje oppleve det som vanskelig å komme seg opp klokka seks om morgenen eller tidligere. Tips for å komme i gang er å starte med én eller to dager der du løper tidlig. Stå opp en halvtime før du skal løpe, slik at kroppen får litt tid på seg til å våkne. Det kan være lurt å ta de rolige treningsøktene så tidlig, og heller ta de harde øktene på et senere tidspunkt.

Løpe om ettermiddagen eller kvelden

Mange foretrekker nok å trene på ettermiddagen eller kvelden. Har du barn som skal på forskjellige aktiviteter om ettermiddagen og tidlig kveld, passer det kanskje best å trene på kvelden. Når ungene er lagt for kvelden, kan du ta deg en løpetur i fred og ro.

Løping i arbeidstiden

Stadig flere har fleksibel arbeidstid, og noen har også mulighet for å trene i arbeidstiden. Stadig flere arbeidsgivere ser fordelen av at arbeidstagere trener i arbeidstiden. Det bør du utnytte deg av. I en travel hverdag bør du trene når du har muligheten til det. Har du ork til det, kan du ta deg en liten treningstur i pausen.

Løping i ferier

Fullstendig avbrekk fra treningen i én eller kanskje flere uker i løpet av en ferie, gjør godt for mange, og kan i mange tilfeller være en viktig del av restitusjon etter harde treningsperioder. For andre igjen oppleves slike avbrekk som en pine, og du har følelsen av å bli satt tilbake flere uker formmessig. Hvis det er tilfelle, bør du i forkant av ferier planlegge hvordan du vil gjennomføre løpstrening. Å løpe tidlig om morgenen før resten av familien står opp er et glimrende alternativ. Ved å gjøre det på denne måten unngår du at treningen din går på bekostning av andre aktiviteter familien gjør sammen i ferien.

Løpe eller trene sammen med familien

Ta med hele familien med på treningen. Å legge inn alternativ trening sammen med hele familien kan være en smart ting å gjøre. Dra på skogstur til fots, eller legg ut på en sykkeltur med hele familien. Kanskje er barna store nok til å være med på en lett løpetur. Planlegg treningen din på en måte som gjør at dager du ønsker å trene alternativt faller på dager eller helger du kan trene sammen med hele familien. Det blir garantert en suksess!

Å trene sammen med noen, enten det er familie, kamerater eller venninner er en smart måte for å komme i gang med løpstreningen. Det er vanskeligere å skulke unna når du vet at du skal trene sammen med noen.

Løpe sammen med andre

Å veksle mellom å trene løping individuelt og sammen med noen, kan gjøre løpingen mer motiverende. Spesielt de harde treningsøktene kan bli enklere å gjennomføre. Kanskje greier du å presse deg litt mer når du løper sammen med én eller flere treningskamerater. Rolige langturer kan bli en sosial sammenkomst der det kan snakkes om løst og fast.

Lettere å komme i gang med treningen

Det vil nesten alltid være lettere å komme i gang med treningen dersom man løper sammen med andre 1-2 to ganger i uka. Dørstokkmila blir litt kortere, og det er ikke like lett å finne en unnskyldning eller skulke treningen av andre (ubetydelige) grunner.

Løpegrupper

Du kan danne løpegrupper i nærområdet ditt, og organiseringen og planleggingen av disse kan enkelt gå gjennom sosiale medier. Du kan løpe sammen med venner og kjente, og kanskje har du og din samboer samme interesse for løping?

Sosialt

Det er sosialt å løpe sammen med andre. Dere har en felles interesse, løping. På dårlige dager kan man pushe og oppmuntre hverandre til økt innsats.

Felles mål

Samme med andre kan du sette deg felles mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. Det kan være at du ønsker å løpe 10 kilometer på en bestemt tid, eller kanskje fullføre et halvmaraton. Kanskje du ønsker å gå ned i vekt. For noen kan det være gøy å ha en innbyrdes konkurranse om å bli best i et bestemt løp. Uansett hva som er målet, kan det være enklere å nå det dersom man trener sammen med andre.

Styrketrening kan være forskjellen som avgjør om du blir skadet eller ikke. Det styrker også kjernemuskulaturen og kan forbedre løpssteget ditt.

Styrketrening

Å supplere løpstreningen med styrketrening er lurt både med tanke på skadeforebygging, og også for å styrke kjernemuskulaturen. Husk at all styrketrening må ses i relasjon til løpstreningen. Det kan være lurt å legge hovedvekten av denne treningen til vinterhalvåret, og heller trene mindre og lettere styrketrening når sesongen er i gang.

Bein

Styrking av muskulatur i legger og lår kan virke forebyggende på potensielle skader på forside og bakside av legger, samt forebyggende på forskjellige typer skader i kne.

Mage og rygg

Styrkeøvelser på mage og rygg er viktig for ha en riktig kroppsholdning når du løper, og for å komme skikkelig over i steget og lande på forfot når du løper.

Mange nybegynnere greier ikke å ha en fremoverlent holdning når de løper, og ender opp med å lande med foten foran seg, på hælen. Konsekvensen av slik løpeteknikk kan i verste fall bli langvarige skader. Å trene styrke, spesielt på bein, mage og rygg, i tillegg til variert løpstrening, kan også bidra til at løpsteknikken din blir forbedret.

Konklusjon

Løping er ikke bare løping. Som for de fleste andre treningsformer er det ikke deler av løpstreningen som avgjør om du blir en god løper eller ikke, men helheten. Det betyr blant annet at du er nødt til å tilpasse treningsmengde og variere intensiteten når du løper. Du må ha en god miks av rolige, løpeturer, fartslek og intervaller for å gjøre deg til en bedre løper. Alternativ trening er også viktig for å variere, og få et avbrekk fra løpingen når du går litt lei eller er skadet. Men kanskje det aller viktigste du kan gjøre er å inkludere familie og venner i det som er din yndlingsaktivitet, løping. Greier du det er du på god vei til å gjøre løping til en livsstil.